Что входит в низкоуглеводную диету (меню на неделю)

Вкусно и разнообразно! Низкоуглеводная диета: меню на месяц для похудения

Что входит в низкоуглеводную диету (меню на неделю)

Надоело сидеть на диетах, а потом снова набирать вес? Подробнее о том, как этого не допустить, в статье.

Глянцевые журналы и форумы домохозяек пестрят всевозможными методиками похудения, которые обещают умопомрачительный результат за короткое время.

Но рациональное похудение – это не быстрый процесс, для этого могут понадобиться месяцы и даже годы, поэтому придется запастись терпением.

Низкоуглеводная диета не дает мгновенного результата, но и не вызывает побочного эффекта в виде повторного набора лишнего веса.

Длительность методики неограниченна, поэтому можно составить меню на целый месяц, а затем повторять рацион до тех пор, пока вес не станет желаемым.

Влияние углеводов на фигуру

Те, кто только начинает познавать тонкости методик для похудения, обычно уверены, что причина возникновения округлых складок на талии и бедрах кроется в увеличенном потреблении жиров. Это один из возможных вариантов, но нередко лишний вес появляется из-за повышенного содержания углеводов в рационе.

Эти питательные вещества снабжают организм энергией для умственной и физической деятельности. Чем больше человек двигается или работает головой, тем больше нужно этого природного «топлива».

Попадая в организм, углеводы, в числе прочего, преобразуются в глюкозу, которая и снабжает тело энергией. Она расходуется сразу, не образуя залежей, если человек в это время занят физической или умственной работой.

Важно! Все углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные).

Отличие заключается в том, что простые быстро усваиваются организмом, единовременно образуя большие количества глюкозы. В редких случаях она может сразу переработаться в энергию, но обычно организму приходится ликвидировать ее избыток.

Для этого поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, и он благополучно преобразует излишки глюкозы в жировые отложения, оставляя энергию про запас на случай наступления голодных времен.

Сложные, или, по-другому, медленные углеводы усваиваются организмом постепенно, не позволяя образовываться излишкам сахара в крови.

Энергия вырабатывается постепенно и так же постепенно тратится на выполнение каких-либо действий. В результате этого у организма нет необходимости образовывать жировые отложения.

Суть диеты

Низкоуглеводная диета направлена не на полную ликвидацию углеводов в меню. Методики, которые предлагают такой ход, нерациональны, поскольку эти питательные вещества изначально призваны не накапливать лишний вес, а снабжать тело энергией. Без них человек станет усталым, вялым, апатичным.

Похудение происходит по той причине, что из рациона полностью исключаются продукты с быстрыми углеводами, а употребление медленных доводится до оптимального значения. При этом основу меню составляет белковая пища, которая хорошо насыщает и при правильно составленной системе питания не откладывается на фигуре.

Жиры тоже присутствуют в рационе, но они должны быть полезными. Не стоит жарить пищу, но добавлять оливковое, льняное или кокосовое масло в салаты вполне допустимо и даже необходимо. Нельзя ограничить организм одновременно и в углеводах, и в жирах – это может вызвать проблемы со здоровьем.

Если не наблюдается ожирения, то в среднем человеку достаточно 100 г углеводов в сутки при условии, что он ведет активную физическую или умственную деятельность. Чтобы похудеть без вреда для организма суточное потребление этих питательных веществ снижается до 40-50 г. Некоторые советуют уменьшить норму углеводов до 20-30 г в сутки, но это может вызвать истощение организма.

Эта диета не обязывает голодать, кроме того, она способствует снижению аппетита за счет нормализации уровня гормонов, отвечающих за чувство голода. Однако методика доступна не всем.

Спортсменам и людям, которые ведут активный образ жизни с постоянными силовыми тренировками, нельзя переходить на низкоуглеводное питание, поскольку  в этом случае для физических нагрузок будет недостаточно энергии.

Кроме того, диету нельзя соблюдать людям с заболеваниями пищеварительной и сердечно-сосудистой системы, почек и печени. Не допускается применять методику в детском или пожилом возрасте, при наличии психических отклонений.

Во время диеты необходимо прислушиваться к собственному состоянию, поскольку изменение гормонального баланса может вызвать обострение хронических заболеваний, находящихся в стадии ремиссии.

Принципы

Чтобы похудение проходило по плану, нужно не только подобрать подходящие продукты, но и правильно употреблять их.

Низкоуглеводная диета предполагает соблюдение следующих принципов:

  1. Пищу нужно варить, запекать, тушить или готовить на пару. Про жарку придется забыть на все время похудения, а лучше навсегда.
  2. После снижения суточной нормы углеводов организму могут понадобиться дополнительные поступления некоторых полезных веществ, например, калия и клетчатки. О целесообразности применения пищевых добавок следует проконсультироваться с лечащим врачом.
  3. Из рациона исключается сахар, мед, любые кондитерские и хлебобулочные изделия.
  4. Из рациона исключается белый рис, картофель и сладкие фрукты (бананы, финики, виноград).
  5. Соль можно употреблять только в малых количествах.
  6. Каждый день нужно выпивать 1,5-2 л чистой воды без газа. Подойдет минеральная, фильтрованная или кипяченая.
  7. Женщинам нужно потреблять в сутки около 1200 калорий, мужчинам – около 1500.
  8. Физические нагрузки не позволят мышцам стать дряблыми, но начинать тренировки нужно не раньше чем через 2 недели после начала диеты. Нужно дать организму время, чтобы он смог привыкнуть к новому рациону.
  9. Завтрак устраивают через полчаса после пробуждения, ужин – не ранее чем за 3-4 часа до сна.
  10. Оптимальным считается пятиразовое питание, но при отсутствии такой возможности следует организовать трехразовое, но через равные промежутки времени.

Низкоуглеводная диета на месяц позволяет есть мясо и рыбу каждый день, но это должны быть нежирные сорта. Также не возбраняется употребление субпродуктов, морепродуктов, кисломолочных изделий, орехов, овощей и фруктов. Полезны и крупы – гречневая, ячневая, перловая. Фасоль, горох, чечевица и другие бобовые тоже обладают низким уровнем сложных углеводов.

Меню

Длительность следования методике определяется самим худеющим человеком. Если правильно спланировать рацион, то организм будет получать достаточно питательных веществ, и диета плавно перейдет в постоянную систему питания.

Важно! При таком рационе за полгода можно сбросить до 25 кг без голодовки и строгих запретов.

Первые 7 дней будут самыми сложными, поскольку придется полностью перестроить свои представления о приемлемом питании. Завтрак желательно сделать сытным, оптимально белковым, на обед налегать не стоит, а ужин лучше устроить легким.

Примерное меню выглядит так:

  • 1 день – на завтрак 2-3 сваренных вкрутую или всмятку яйца или омлет на пару либо в духовке, любой несладкий фрукт или некрахмалистый овощ, на обед грибной суп с овощами, за исключением картофеля, 100 г вареной курицы без кожицы, на ужин салат с зелеными овощами, рукколой и петрушкой;
  • 2 день – на завтрак маложирный творог или запеканка из него, в готовый продукт можно добавить натертое яблоко или грушу, на обед вареная фасоль с кусочком приготовленной на пару нежирной рыбы, на ужин салат из яблока, груши и апельсина, заправленный маложирным йогуртом, кефиром или ряженкой;
  • 3 день – на завтрак гречневая каша на молоке пополам с водой, на обед постный овощной суп без картошки и кусочек вареной говядины, на ужин салат с вареной печенью, грецкими орехами и луком;
  • 4 день – на завтрак овсяная каша на воде пополам с молоком и пара диетических хлебцев, на обед запеканка из бурого риса и куриных желудочков, на ужин 1-2 бутерброда из цельнозернового хлеба и маложирного твердого сыра, стакан кефира или ряженки;
  • 5 день – на завтрак 1-2 вареных яйца и диетические хлебцы с кабачковой икрой, на обед запеченная говядина с овощами в фольге, на ужин салат с овощами и морепродуктами;
  • 6 день – на завтрак ячменная каша, на обед овощное рагу и кусочек вареной курицы, на ужин маложирный творог с яблоком или апельсином;
  • 7 день – на завтрак гречка на молоке пополам с водой, на обед уха без картофеля, на ужин салат из ламинарии и крабовых палочек.

Меню второй недели:

  • 8 день – на завтрак овсянка на молоке, на обед запеченные или приготовленные на пару кабачки и тушеная без предварительной обжарки говядина, на ужин постный грибной суп без картофеля;
  • 9 день – на завтрак омлет в духовке, на обед вареный бурый рис и паровые куриные котлеты, на ужин салат из огурцов, томатов и большого количества зелени с лимонным соком вместо соли;
  • 10 день – на завтрак маложирный творог и горсть орехов, на обед паровая рыба с вареной фасолью, на ужин салат из несладких фруктов и маложирного йогурта;
  • 11 день – на завтрак пара сваренных всмятку или вкрутую яиц, несколько диетических хлебцев, на обед зеленый борщ с говядиной без картофеля, на ужин салат из морской капусты и морепродуктов;
  • 12 день – на завтрак вареная чечевица и 1 апельсин, на обед тушеные грибы и кусочек вареной курицы, на ужин маложирный творог и стакан кефира;
  • 13 день – на завтрак фруктово-ягодный коктейль с йогуртом, на обед запеченные с куриным фаршем болгарские перцы, на ужин вареные морепродукты;
  • 14 день – на завтрак перловая каша, на обед суп с говядиной без картофеля, на ужин вареная или приготовленная на пару стручковая фасоль и горсть орехов.

Меню третьей недели:

  • 15 день – на завтрак диетические хлебцы с баклажанной икрой и облепиховый чай, на обед овощное рагу с кусочками говядины, на ужин салат из краснокочаной капусты, моркови и орехов;
  • 16 день – на завтрак паровой омлет, на обед запаренная кипятком гречка и тушеная без предварительной обжарки печень, на ужин фруктово-ягодный коктейль с маложирным йогуртом;
  • 17 день – на завтрак несколько бутербродов из цельнозернового хлеба и маложирного твердого сыра, на обед запеченная в фольге с овощами рыба, на ужин пара ломтиков тофу и стакан кефира либо ряженки;
  • 18 день – на завтрак овсянка на молоке пополам с водой и 1 зеленое яблоко, на обед грибной суп без картофеля и кусочек приготовленной на пару курицы, на ужин салат из огурца, стручковой фасоли и сельдерея;
  • 19 день – на завтрак фрукты в сметане, на обед овощное рагу в духовке и кусочек вареной телятины, на ужин пара грейпфрутов или апельсинов;
  • 20 день – на завтрак 2-3 сваренных вкрутую или всмятку яйца и ломтик сыра, на обед фасолевый суп с говядиной, на ужин салат из ламинарии;
  • 21 день – на завтрак перловая каша, на обед фаршированная овощами рыба, запеченная в фольге, на ужин маложирный творог с любым несладким фруктом.

Меню последних дней:

  • 22 день – на завтрак паровой омлет и диетические хлебцы, на обед тушеные баклажаны и вареная курица, на ужин фруктовый салат с йогуртом;
  • 23 день – на завтрак овсянка на молоке пополам с водой, на обед тушеные грибы с вареной говядиной, на ужин салат из спаржи, томатов и редиса;
  • 24 день – на завтрак маложирный творог с орехами, на обед суп с рыбой, морковью, луком и большим количеством зелени, на ужин тушеная брокколи;
  • 25 день – на завтрак диетические хлебцы с баклажанной икрой и 1 вареное яйцо, на обед паровые куриные котлеты с гарниром из бурого риса, на ужин салат из ламинарии и болгарского перца;
  • 26 день – на завтрак фруктово-ягодный коктейль под йогуртом, на обед вареная чечевица и приготовленная на пару телятина, на ужин огуречно-капустный салат;
  • 27 день – на завтрак перловая каша и 1 зеленое яблоко, на обед вареная рыба с овощным рагу, на ужин салат из печени, огурца и орехов;
  • 28 день – на завтрак пара вареных яиц и имбирно-лимонный чай, на обед грибной суп без картофеля, на ужин банка консервированного зеленого горошка;
  • 29 день – на завтрак творог и грейпфрут, на обед куриный суп без картофеля с яичной болтушкой, на ужин вторая порция творога и кефир;
  • 30 день – на завтрак паровой омлет с зеленью, на обед запеченная в фольге рыба с овощным рагу, на ужин салат из морской капусты и морепродуктов.

Чтобы составить дальнейшее меню, придется узнавать содержание углеводов в каждом продукте. При желании можно так и сделать либо повторить тридцатидневный рацион снова без правок.

Разнообразное питание не надоест, поэтому особого смысла в составлении меню низкоуглеводной диеты для похудения на следующий месяц нет, можно только заменить некоторые продукты аналогичными по составу питательных веществ.

Выводы

Низкокалорийная диета, рассчитанная на месяц, позволит похудеть на 2-5 кг в зависимости от изначального состояния фигуры.

Если нужно добиться большего результата, низкоуглеводная диета повторяет меню на месяц до тех пор, пока на весах не покажется заветное число. Низкокалорийная диета позволяет похудеть без голодовки и вреда для здоровья.

Источник: https://skinnybitch.online/dieti/nizkouglevodnye/menyu-na-mesyac.html

Низкоуглеводная диета – меню на неделю для похудения

Что входит в низкоуглеводную диету (меню на неделю)

Всем известно, что причиной появления лишнего веса становится чрезмерное потребление углеводов. Особенно это касается быстрых углеводов, которые за короткий срок переходят в глюкозу. Организм не успевает ее переработать в энергию, и излишки моментально откладываются в запасы. Отсюда появляются лишние килограммы.

Исключать из рациона все углеводы нельзя, они отвечают за многие важные процессы, происходящие в организме человека. Поэтому была создана низкоуглеводная диета, которая представляет собой особую систему питания. Ее условия позволяют поддерживать диету длительный срок, при этом не испытывая никакого дискомфорта.

Как работает низкоуглеводная диета?

Эта система питания предполагает исключение из рациона продуктов с высоким содержанием углеводов, отказ от быстрых углеводов в пользу медленных. Этот принцип содержится во многих диетах, но эту программу можно назвать системой правильного питания, поскольку придерживаться ее принципов можно всю жизнь. При этом можно не только нормализовать свой вес, но и поддерживать его.

Низкоуглеводная диета работает следующим образом. В организм поступают молекулы сахара, что вызывает выработку инсулина. Он часть полученной глюкозы транспортирует в кровь, а остатки скапливаются в виде жировых отложений. Происходит это длительное время, поэтому складки и бока появляются на первый взгляд незаметно.

Низкоуглеводная диета лишает организм быстрой глюкозы, в связи с недостатком углеводов, которые питают тело энергией, наступает кетоз. И организм вынужден расходовать жировые запасы для восполнения энергии. Происходит это при соблюдении ряда принципов и рекомендаций.

Подходит ли низкоуглеводная диета для похудения?

Диетологи утверждают, что низкоуглеводная диета является абсолютно безопасной и эффективной системой питания, в результате поддержания которой можно не только остановить набор веса, поддерживать его в норме, но и сбросить лишние килограммы. Это происходит за счет резкого ограничения в рационе углеводов.

Самое важное, что организм не испытывает стресса, как при других видах диет, которые ограничивают объем пищи или рацион.

Морить себя голодом не придется, просто часть углеводсодержащей пищи необходимо заменить на белковую. Снижение доли углеводов в питании переносится легко, поэтому худеть на этой диете можно с удовольствием.

Система питания при низкоуглеводной диете

Низкоуглеводная система питания предполагает сокращение потребления углеводов. Без жиров и белков организм не может полноценно функционировать, но и потребление углеводов полностью исключать нельзя. Условно эти элементы можно отнести к одной из двух групп – быстрые и медленные.

Быстрые углеводы считаются вредными, к ним относят:

  • Сладости;
  • Кондитерские изделия;
  • Крахмалистые овощи;
  • Некоторые виды фруктов;
  • Определенные крупы (белый рис).

В группу полезных углеводов входят:

  • Цельнозерновые крупы;
  • Овощи и фрукты, содержащие клетчатку.

Медленные углеводы дольше перевариваются и дают энергию организму постепенно. Поэтому она расходуется практически полностью. При сокращении поступления вредных веществ в расход идут жировые отложения.

Норма углеводов

Низкоуглеводная диета предполагает составление разнообразного меню, которое позволяет сжечь жир и поддержать хорошее самочувствие. Если исключить углеводную пищу полностью, уже на следующий день возникнут проблемы со здоровьем, появится усталость, апатия, повышенная сонливость.

Оптимальное количество углеводов, которые должны поступать в организм в сутки, составляет 100-150 г. Но резко сокращать потребление этих веществ не стоит. Необходимо разобраться, сколько углеводов содержит обычный рацион питания, от каких продуктов можно отказаться. Уменьшать показатель следует ежедневно, пока не будет достигнут оптимальный уровень.

Расчет нормы углеводов в конкретном случае производится следующим образом: на 1 кг массы тела необходимо 3-5 г. Прежде чем начинать придерживаться диеты, следует рассчитать примерный идеальный вес. Для этого из роста в сантиметрах вычитается 110.

Например: Рост женщины составляет 170 см, «идеальный» вес примерно 60 кг. Норма углеводов при этом составляет: 60*2,5 = 150 г.

Но если девушка стремится похудеть, то норму следует снизить, допустим, до 100 г в сутки.

Еще больше про расчет КБЖУ читайте тут.

Что такое условные единицы в диете?

Все продукты на низкоуглеводной диете делятся по количеству содержания углеводов, это количество выражается в условных единицах. Их следует подсчитывать при составлении меню на день. Одна условная единица (у.е.) равна одному грамму углеводов.

Таблица продуктов

Таблица продуктов для низкоуглеводной диеты предназначена для того, чтобы узнать, сколько у.е. имеет тот или иной продукт при составлении рациона на день.

В целях похудения необходимо, чтобы суточный рацион по у.е. не превышал 40 единиц. Все продукты можно условно разделить на несколько групп: разрешенные, нейтральные и запрещенные.

Пока идет процесс похудения, можно употреблять продукты только из раздела разрешенные. После того, как вес достигнет нужной отметки, можно постепенно включать в рацион остальную пищу.

Разрешенные продукты

Список разрешенных продуктов большой, их можно посмотреть в таблице: В ограниченном количестве можно включать в рацион при поддержании веса следующие продукты питания:

  • Клубневые овощи (картофель, топинамбур, батат);
  • Зерно, содержащее глютен;
  • Бобовые;
  • Темный шоколад.
  • Из напитков разрешены любые чаи, кофе, негазированная вода.

Нужно следить, чтобы в готовой пище содержалось минимум углеводов. В частности, речь идет о консервированных продуктах, колбасных изделиях, клярах.

Запрещенные продукты

Из меню следует исключить полностью группы продуктов с высоким содержанием углеводов:

  • Хлебобулочные изделия;
  • Крахмалсодержащие овощи;
  • Макаронные изделия;
  • Фрукты с высоким содержанием фруктозы;
  • Газированная вода, фруктовые соки;
  • Алкогольные напитки.

Меню на неделю

Исходя из разрешенных продуктов, можно составить много различных вариантов меню.
Примерное меню на день может быть следующее:

Рецепты

Привлекательно, что из допустимых продуктов можно приготовить много вкусной и полезной еды. Можно искать рецепты по названию продуктов или сочинять их самостоятельно из любимых продуктов.

Имеются и некоторые хитрости. Например, можно в домашних условиях приготовить майонез, которым можно заправлять сытные салаты.

Стоит выбирать интересные, простые и необычные рецепты, которые обязательно оценят все члены семьи.

Рулеты на завтрак

  1. Обжарить грибы, отварное куриное мясо и лук.
  2. Испечь тонкий омлет, начинить его мясо-грибной начинкой, свернуть в рулет и порезать ломтиками по 2-3 сантиметра.
  3. Выложить на тарелку и посыпать любимой зеленью.

Омлет с грибами и овощами

  1. Обжарить шампиньоны, добавить измельченную луковицу и помидор, посыпать молотым перцем.
  2. Два яйца взбить с 0,5 стаканами молока и щепоткой соли, залить смесью грибы с овощами, довести до готовности.
  3. На стол подавать, посыпав зеленью.

Грибной суп-пюре

Это низкоуглеводное блюдо понравится всем:

  1. Килограмм окорочков отварить в 3 литрах подсоленной воды, мясо разделать и опустить в бульон.
  2. Положить в кастрюлю 300 г грибов и 1 порезанный плавленый сырок.
  3. Прокипятить, измельчить все блендером.
  4. При подаче на стол посыпать зеленью.

Суп с креветками

  1. Очищенные креветки промыть и залить 2 л воды.
  2. Добавить измельченные помидор, луковицу, корень сельдерея.
  3. Варить до готовности, после чего заправить соком лимона и карри на кончике ножа.

Лапша с морепродуктами

  1. Отварить отдельно лапшу конняку и креветки.
  2. Смешать, заправить соевым соусом, добавить несколько капель лимонного сока и кунжутного масла.
  3. Можно приправить перечной мятой.

Получается вкусный и ароматный ужин. Но часто готовить это блюдо не рекомендуется, поскольку оно может вызвать вздутие живота.

Паровая рыба

  1. Филе любой рыбы замариновать в смеси лимонного сока, молотого перца, зелени на полчаса.
  2. Выложить в пароварку и довести до готовности.
  3. Подавать с измельченной зеленью.

Очень вкусно получается маринованная рыба в духовке или на гриле.

Рыбная запеканка

  1. Филе морской рыбы пропустить в мясорубку с луком и сельдереем.
  2. Отварить шпинат, смешать его со взбитыми белками 3 яиц.
  3. Выложить в форму слой рыбы, сверху взбитые яйца и поставить в духовку.
  4. За 5 минут до готовности посыпать тертым сыром.

Печеночные оладьи

  1. 1 кг говяжьей печени пропустить в мясорубку, луковицу измельчить.
  2. Смешать печень с яйцом, луком, 2 столовыми ложками отрубей, добавить перец.
  3. Выложить порции на противень и запечь.

Можно приготовить оладьи в пароварке.

Плюсы и минусы низкоуглеводной диеты

Для людей, которые стремятся к идеальной фигуре, низкоуглеводная диета – просто находка.

Популярность ее объясняется просто:

  • Меню очень сытное и разнообразное;
  • Возможность полноценно заниматься спортом;
  • Не требуется считать калории, достаточно рационально питаться;
  • Довольно обширный выбор разрешенных продуктов;
  • Длительное сохранение полученного результата.
  1. К минусам этой системы питания для похудения можно отнести некоторую несбалансированность, которая выражается в нехватке определенных витаминов и элементов. Поэтому при ее поддержании следует позаботиться о здоровье и подобрать витаминно-минеральный комплекс.
  2. Рацион диеты содержит большое количество белковой пищи, что повышает нагрузку на сердце, сосуды и почки. Чтобы минимизировать этот вред, не стоит длительный период поддерживать строгий вариант диеты. Отсутствие допустимых сладостей может негативно сказаться на работоспособности, это часто заставляет сладкоежек бросать диету, не доводя ее до конца.
  3. Чтобы избежать негативных последствий, специалисты рекомендуют чередовать низкоуглеводные дни с углеводными, например, 5:2 или 2:2. Это позволит повысить результативность диеты за счет поддержания обмена веществ. Но стоит учесть, что желающим получить быстрый результат эта система не подойдет.

Противопоказания

Не стоит поддерживать программу в следующих случаях:

  • До 18 лет;
  • В период беременности и кормления грудью;
  • Хронические заболевания сердечно-сосудистой системы или ЖКТ.

Если в процессе поддержания системы человек испытывает слабость, головокружения, нарушения сна, следует отказаться от продолжения диеты и обратиться к врачу.

Результаты

Низкоуглеводная диета показывает отличные результаты. Придерживаясь этой системы питания, как показывает практика, можно за три-пять месяцев похудеть минимум на 10 килограмм. Этот показатель выше, чем у низкожировой диеты.

Значительное преимущество программы заключается в том, что уходят именно жировые отложения, а дальше вес стабилизируется. Организм за этот период привыкает к новым правилам питания, поэтому результат легко поддерживать.

Отзывы

Ольга, 33 года

«Я просто обожаю эту диету. Самое главное, переносится она крайне легко, пища вся сытная, даже перекусывать не хочется.

За неделю уходит 2 килограмма, правда, приходится много пить воды. Но, употребляя много белковой пищи, хочется больше пить. Единственный для меня недостаток – не хватает фруктов».

Вероника, 28 лет

«Мой результат – минус 3 кг за неделю. Невероятно, но живот не болит, не урчит, как на строгих диетах. Считаю, что низкоуглеводные диеты – самые действенные и легкие.

А сколько новых рецептов я почерпнула, просто не успеваю все перепробовать. Еще один важный момент – не приходится готовить себе отдельно, эту еду ест вся семья!»

Дарья, 40 лет

«Два раза пробовала эту систему, сейчас просто придерживаюсь принципов низкокалорийного питания. Оба раза результаты были потрясающие. За две недели у меня ушло 5 килограмм.

Правда, я немного отступала иногда, когда чувствовала слабость, позволяла себе кусочек черного хлеба или лишнее яблочко. В общем, программа мне очень понравилась».

Светлана, 47 лет

«Меня настораживает такой большой результат, как обещают. Плюс к тому, что противопоказаний много. Я посоветовалась с врачом, он сказал, что в силу возраста мне такая система нежелательна. Для меня здоровье важнее, поэтому выбрала белково-углеводное чередование. По сути, программа схожая с низкоуглеводной диетой, но в моем случае диета более мягкая».

Заключение

Основной принцип низкоуглеводного питания – смена самой системы питания в сторону более рациональной, говорит о том, что эта эффективная диета нацелена на долгосрочный результат.

Важно постепенное снижение углеводов в рационе. Первые результаты появляются уже на 4 день, а со второй недели снижение веса идет быстрее. Низкоуглеводная диета – это похудение с удовольствием!

Источник: http://moyafigura.com/diets/nizkouglevodnaya-dieta.html

Низкоуглеводная диета — меню на неделю

Что входит в низкоуглеводную диету (меню на неделю)

Является ли низкоуглеводная диета эффективной? Согласно некоторым концепциям диетического питания причиной увеличения веса является, главным образом, избыток углеводов в ежедневном рационе. Отказ от них является самым простым способом для достижения худобы. Предлагаем Вашему вниманию пример диеты на 7 дней на основе продуктов с низким содержанием углеводов.

Углеводы являются наиболее важным источником энергии для организма. После поглощения и переваривания они достигают тканей в виде глюкозы. Там глюкоза превращается в энергию, организм получает 4 ккал энергии при расщеплении 1 г углеводов. Углеводы необходимы и для сжигания жира.

Углеводные резервы в организме невелики, примерно на 12 часов (потребность в энергии 2000 ккал, а при недостаточном количестве углеводов ваш организм сжигает свои собственные мышцы). В случае количества углеводов менее чем 100 г / 24 ч происходит неполное сгорание жиров, что приводит к накоплению в организме кетонов.

Диета Аткинса, Квасьневского и Дюкана  хорошо известны как «классические» программы с низким содержанием углеводов.

Американская ассоциация семейных врачей определяет низкоуглеводную диету как диету, в которой потребление углеводов не превышает 60 г в день, а в 2008 году группа исследователей, специализирующихся на изучении низкоуглеводных диет, предложили следующую классификацию:

  • с очень низким содержанием углеводов (LCKD) содержит менее 50 г углеводов в день, что составляет менее 10% от общего потребления калорий
  • диета с низким содержанием углеводов (LCD): 50-130 г углеводов, 10-26% калорий
  • умеренная диета (MCD): 130-225 г углеводов, 26-45% калорий.

Диеты с низким содержанием углеводов доказали эффект в случае использования их для потери веса. Тем не менее, мы не знаем, как они работают и действительно ли они не опасны для здоровья.

Побочные эффекты низкоуглеводных диет

  • запоры, вызваные недостатком клетчатки в рационе
  • головокружение, головные боли и потеря концентрации из-за отсутствия глюкозы
  • мышечные спазмы, вызванные отсутствием калия, магния и кальция
  • неприятный запах изо рта, бессонница и тошнота
  • риск заболевания почек, подагра, а также обострение заболеваний суставов из-за избыточного поступления белка

Следующая диета должна использоваться под наблюдением специалиста, она предназначена для страдающих ожирением и избыточным весом. Она должна продолжаться не более трех недель и требует контроля кетонов в моче, глюкозы крови. Во время диеты следует пить много воды (2-3 литра в день). Диета обеспечивает около 1500 калорий, что поможет «потерять» 0,5-1 кг в неделю. Для мужчин ежедневное потребление калорий должно быть увеличено примерно на 500 калорий. Это может быть достигнуто путем добавления дополнительных перекусов и / или кратным повышением некоторых норм продуктов, как показано в примере ниже:

День 1: Завтрак1. дополнительное яйцо = 74 ккал2. дополнительный кусок тоста с маслом — 102 калорий

перекус дополнительный 20 миндальных орехов = ​​139 ккал

1524 калорий; 119 г белка; 79 г углеводов; 105 г жира

Завтрак: 323 калорий; 21 г белка; 14 г углеводов; 20 г жира
омлет из 3х яиц, тосты из цельнозернового хлеба

Второй завтрак: 139 калорий; 5 г белка; 5 г углеводов; 12 г жира
Миндаль 20 штук

Обед: 440 калорий; 37 г белка; 19 г углеводов; 45 г жира
пропаренные креветки 100 г, салат с 1/4 авокадо, горсть листьев салата и несколько помидоров черри. Салат: столовая ложка оливкового масла, столовая ложка лимонного сока, 1/3 краснго перца чили мелко нарезанного смешать с овощами.

Полдник: 157 калорий; 12 г белка; 14 г углеводов; 5 г жира
Два крекера из муки грубого помола намазать пастой из творога с креветок

Ужин: 331 калорий; 37 г белка, 14 г углеводов, 17 г жира
треска в каперсовом соусе с овощами; 80 г фасоли и 100 г капусты брокколи отварной. Варить на пару филе трески 100 г, залить соусом из смеси столовой ложки оливкового масла, чайной ложки каперсов, столовой ложки нарезанной петрушки и лимоного сока. Ешьте с вареными овощами.

Десерт: 134 калорий; 7 г белка; 13 г углеводов; 6 г жира
натуральный йогурт 150 г + 2 столовые ложки черники

2-й день

1,508 калорий; 100 г белка; 83 г углеводов; 88 г жира

Завтрак: 313 калорий; 13 г белка; 25 г углеводов; 20 г жира
натуральный йогурт 150 г + 30 г малина и фисташек. смешать ингредиенты

Второй завтрак: 145 калорий; 6 г белка; 4 г углеводов; 12 граммов жира.
Горсть (25 г) семян тыквы

Обед: 552 калорий; 33 г белка; 36 г углеводов; 32 г жира
лосось, салат из лебеды с соусом. Потрите специями (перец, чеснок) лосось, жареный на гриле-сковороде, Соус для салата: столовая ложка оливкового масла, лимонного сока и перца

Полдник: 78 калорий; 2 г белка; 7 г углеводов; 5 г жира
Ложка хумуса и маленькая морковь

Ужин: 420 калорий; 46 г белка; 11 г углеводов; 19 г жира
свиную вырезку слегка отбить и нарезать полосками 100 г, овощи нарезать в кастрюлю (лук, ростки фасоли, брокколи, перец) 200 г. Сначала готовьте мясо, далее добавьте  овощи, перец чили, гвоздику, нарезанный чеснок, имбирь, заправьте ложкой кокосового масла и коричневым сахаром.

3-й день

1488 ккал; 95 г белка; 78 г углеводов; 109 г жира

Завтрак: 356 калорий; 26 г белка; 31 г углеводов; 15 г жира
два яйца вкрутую, 50 г копченого лосося, несколько плодов редиса; груша

Второй завтрак: 138 калорий; 5 г белка; 8 г углеводов; 11 г жира
горсть орехов кешью (25 г)

Обед: 523 калорий; 22 г белка; 23 г углеводов; 57 г жира
салат с сыром моцарелла: нарезать ломтиками 120 г сыра, помидоры, авокадо, соус ложка оливкового масла, бальзамического уксуса, перец. Весь салат посыпают свежим базиликом

Ужин: 395 калорий; 40 г белка; 12 г углеводов; 21 г жира
лосось, запеченный с овощами — 150 г филе лосося, сбрызнуть ложкой оливкового масла, растереть с чесноком; цветная капуста 100 г,  80 г гороха

Вечер: 76 калорий; 2 г белка; 4 г углеводов; 5 г жира
стакан теплого миндального молока

4-й день

1444 ккал; 97 г белка; 85 г углеводов; 91 г жира

Завтрак: 338 калорий; 9 г белка; 42 г углеводов; 15 г жира
миндаля Плод — 3 столовые ложки миндальных хлопьев смешивают с небольшой банан, 100 г черники или других сезонных фруктов или замороженных фруктов. Активный залита миндальное молоко 150 мл.

Второй завтрак: 38 калорий; 1 г белка; 9 г углеводов; 0 г жира
персик

Обед: 461 калорий; 50 г белка; 16 г углеводов; 31 г жира
салат с курицей и авокадо — перемешать приготовленное и нарезанное куриное мясо с половиной авокадо, листьями салата, несколькими помидорами черри. Все сбрызнуть лимонным соком и посыпать 10 г кедровых орехов.

Полдник: 139 ккал; 5 г белка; 5 г углеводов; 12 г жиров
Миндаль 20 г (горсть)

Ужин: 468 ккал; 32 г белка; 13 г углеводов; 33 г жира
Фриттата с тыквой — коричневый сахар, ложка оливкового масла, 75 г нарезанной на куски тыквы — залить 3 яйцами, смешанными с 50 г измельченного сыра фета. Ешьте с зеленым салатом.

5-й день

1435 ккал; 92 г белка; 86 г углеводов; 82 г жира

Завтрак: 391 калорий; 12 г белка; 35 г углеводов; 22 г жира
фруктовый йогурт — 200 г нарезанной дыни и 100 г малины смешать с натуральным йогуртом. Посыпать семенами тыквы 15 г

Полдник: 100 калорий; 2 г белка; 2 г углеводов; 10 г жира
3шт бразильские орехи (могут быть итальянские)

Обед: 510 калорий; 44 г белка; 18 г углеводов; 29 г жира
салат из тунца — 135 г тунца (с рассолом) разобрать на кусочки, смешать с вареным и рубленым яйцом вкрутую, приготовить и нарезать на кусочки зеленые бобы, сварить и нарезать картофель, помидоры черри 5 шт, смешать с соусом из столовой ложки оливкового масла и лимонного сока

Полдник: 69 калорий; 2 г белка; 17 г углеводов; 0 г жира
дыня 70 г

Ужин: 310 калорий; 31 г белка; 9 г углеводов; 17 г жира на
Куриные грудки на гриле едят с отварным шпинатом, заправленным чесноком и миндальным молоком 100 г, брокколи 100г

Вечер: 55 калорий; 1 г белка; 5 г углеводов; 4 г жира
10 г темного шоколада 70%

6-й день

1438 калорий: 106 г белка; 94 г углеводов; 68 г жира

Завтрак: 464 калорий 21 г белка; 13 г углеводов; 35 г жира
блины с фруктами — 50 г молотого миндаля смешать с яичным желтком, 2 столовые ложки натурального йогурта, взбить до пены, испечь блины; 50 г клубники (разморозить)

Второй завтрак: 139 калорий; 5 г белка; 5 г углеводов; 12 г жира
20 орехов фундук

Обед: 342 калорий; 35 г белка; 35 г углеводов; 4 г жира
бутерброд с индейкой — 125 г вареной индейки, ржаной хлеб, горчица, помидор, огурец ломтиками и листья руколлы

Полдник: 69 калорий; 10 г белка; 1 г углеводов; 1 г жира
несколько палочек сельдерея

Ужин: 424 калорий; 35 г белка; 36 г углеводов; 16 г жира ,
обжаренные в оливковом масле (чайная ложка) тигровые креветки (150 г), варенная красная чечевица (50 грамм), оливковое масло, карри, шпинат, заправленные чесноком и миндальным молоком

7-й день

1560 калорий; 112 г белка; 52 г углеводов; 98 г жира

Завтрак: 427 калорий; 43 г белка; 8 г углеводов; 26 г жира
Яичница с лососем с помидорами черри — на сковороде обжаривать 3 взбитые яйца, смешанноых с нарезанными кусочками копченого лосося 100 г; помидоры черри.

Второй завтрак: 116 ккал; 5 г белка; 4 г углеводов; 9 г жира
горсть (20 г, или 2 чайные ложки) семян тыквы

Обед: 477 калорий; 38 г белка; 19 г углеводов; 28 г жира
куриный салат с зелеными бобами — 100 г вареных и нарезанных зеленых бобов, смешанных с вареной и нарезанной куриной грудкой 100 г, 3 столовые ложки нарезанных черных оливки, помидоры черри, петрушка. Смешайте с ложкой оливкового масла и лимонного сока.

Полдник: 56 калорий; 0 г белка; 7 г углеводов; 0 г жира
2 мандарина

Ужин: 484 калорий; 26 г белка; 14 г углеводов; 35 г жира
Жареный тофу с овощами и орехами — ложка кокосового масла, нарезанный сыр тофу 150 г, 20 г орехов кешью, брокколи, несколько перьев зеленого лука, паприка, соевые ростки. Приправить соевым соусом.

Источник: https://medjournal.info/nizkouglevodnaya-dieta-menyu-na-nedelyu/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.