Диета, основанная на подсчёте калорий

Содержание

Диета с подсчетом калорий: меню, отзывы, результаты

Диета, основанная на подсчёте калорий

Основанные на подсчете калорийности рациона диеты, пожалуй, относятся к наиболее разумным и безопасным. Они не требуют жестких ограничений, но в то же время позволяют терять килограммы достаточно эффективно.

Одна из главных проблем здесь – выяснить свой конкретный показатель, на который нужно равняться, а также постоянно записывать количество и энергетическую ценность съеденного. На первых порах это приносит немало трудностей.

Тем не менее результаты диет с подсчетом калорий и отзывы о них говорят сами за себя. Лишний вес уходит и не возвращается, неприятностей с самочувствием не прибавляется, если все было грамотно продумано, и, что немаловажно, стресс от ограничений рациона избегается. Как именно это все получается – рассказано ниже.

Основные положения диеты с подсчетом калорий

Что точно нравится всем без исключения, судя по отзывам о диете с подсчетом калорий, так это отсутствие жестких рамок. По большому счету, кушать разрешается абсолютно все. Главное, чтобы оно суммарно не превышало установленную планку суточной калорийности.

Просто стоит помнить, что на одни и те же 400 кКал можно съесть много овощей или же небольшую упаковку печенья. От чего именно пропадет чувство голода надолго – решать каждому самостоятельно. И результат от диеты с подсчетом калорий при акцентировании на полезной пище будет более явным, нежели при сохранении любви к фаст-фуду, но уже в рамках суточной калорийности.

Рекомендовано не злоупотреблять простыми углеводами, мучными изделиями и сладостями. Как минимум из тех соображений, что они несут немалую нагрузку для поджелудочной железы, это может привести к сбою в регулировке уровня сахара. А там уже прямая дорога к увеличению массы тела.

Вдобавок, как и множество иных методик сброса веса, основанная на подсчете калорий диета требует нормализации водного баланса за счет увеличения количества потребляемой жидкости. Ее суточный объем составляет 1,5-2 л в день.

Наиболее действенной эта система станет, если к ней подключать физическую активность и ограничивать количество сахара, а также жирной и соленой пищи. Последняя способна провоцировать отечность, что никак не поспособствует похудению.

Как рассчитать индивидуальную суточную калорийность? Какие существуют нормы?

Бесспорно, наиболее правильным вариантом при подсчете калорий для диеты становится обращение к квалифицированному специалисту. Ведь факторов, от которых необходимо отталкиваться, довольно много. И не все из них можно вычислить самостоятельно.

Тем не менее в домашних условиях это тоже реально. Потребуется знать несколько величин: вес, рост, возраст, а также уровень физической активности. И, конечно же, не забывать про гендерные различия: мужчинам и женщинам при одних и тех же показателях необходимо разное количество энергии.

Общий показатель можно посчитать, исходя из принципа – 40-50 кКал на килограмм веса и для мужчины, и для женщины, имеющих сидячую работу. Какую из границ выбрать – зависит от конституции. У пожилых людей этот показатель снижается до 30-35 кКал. А вот у детей он достигает порой даже 120 кКал.

А основная схема расчета выглядит следующим образом:

  • женщины: (447,6 + (X*9,2) + (Y*3,1) – (Z*4,3))*W;
  • мужчины: (88,36 + (X*13,4) + (Y*4,8) – (Z*5,7))*W.

Где X – вес в килограммах, Y – рост в сантиметрах, Z – возраст в годах, а W – уровень физической активности. Последний определяется так:

  • 1,2 – ниже минимума. Сидячая работа.
  • 1,4 – низкий. До 3 тренировок в неделю длительностью по 1 академическому часу.
  • 1,6 – средний. До 5 занятий в семидневку.
  • 1,7 – высокий. Ежедневные тренировки.
  • 1,9 – профессиональные спортсмены с графиком ежедневных тренировок по 2,5-3 часа и выше.

Также существуют общие нормы, приведенные в таблице к диетам с подсчетом калорий:

Возраст Суточная калорийность
Женщины Мужчины
До 9 лет 1300-2000 кКал 1300-2000 кКал
10-18 лет 2150-2500 кКал 2250-3000 кКал
19-35 лет 2200 кКал 2600 кКал
36-55 лет 1950 кКал 2350 кКал
От 56 и старше 1800-1700 кКал 2200-1900 кКал

Для похудения все полученные расчеты требуется понижать на 20-30%, но не более. И, кроме того, следует помнить, что согласно постановлению Всемирной Организации Здравоохранения, нижняя граница для женщин – 1200 кКал, для мужчин – 1600 кКал. Опускаться за нее не допустимо.

Также существуют нюансы, касающиеся беременных женщин и молодых мам во время грудного вскармливания. Для первых к возрастному нормативу добавляется 300 кКал после четвертого месяца, а для вторых – 650 кКал.

Примерное меню для диеты с подсчетом калорий

Для женщин и мужчин меню к диете с подсчетом калорий не будут идентичны именно по той причине, что их уровень метаболизма, а также потребности сильно различаются. Поэтому здесь приводится универсальный вариант на 1200 кКал, который уже можно дополнить по собственному желанию, увеличив объем блюд или изменив составляющие рациона в соответствии с требуемыми цифрами.

  • Завтрак. Травяной чай без подсластителей, порция овсяной каши с распаренными сухофруктами (50 г).
  • Ланч. Любой фрукт весом до 120 г.
  • Обед. Отваренный или запеченный кусок говядины (200 г), пропаренная брокколи и болгарский перец (250 г суммарно). Либо порция (250 г) мясного бульона с овощами, но без картофеля. Либо картофельное пюре (150 г) с грибами и луком (150 г).
  • Полдник. Паровой белковый омлет с томатами: на 2 яйца 70 мл молока и пара некрупных помидор.
  • Ужин. Запеченная в фольге с луком и лимоном семга (150 г), гарнир из спаржи (200 г).

Приводить к диете с подсчетом калорий таблицу для всех существующих продуктов нет смысла: часть из них имеет этот показатель на упаковке, а на остальные всегда можно найти информацию в интернете. Это относится к мясной группе, а также овощам и фруктам.

У блюд же «вес» рассчитывается посредством сложения калорийности всех компонентов. Иногда требуется еще умножение на «вес» жиров, добавленных в блюдо. Обычно это 20% от калорийности, если жир является заправкой.

И 50% – если продукт проходит в нем термическую обработку: обжаривается или запекается.

Источник: https://100diet.net/diety/dieta-s-podschetom-kalorij.php

Худеем правильно – эффективная диета по калориям

Диета, основанная на подсчёте калорий

Калории – это такой термин, о котором, наверное, слышали все, а для желающих сбросить лишний вес данное слово стало настоящей «страшилкой». Всем известно, что именно от калорий набираются ненавистные килограммы, и каждая девушка, увлекающаяся диетами, прекрасно знает, что уменьшение калорийности дневного рациона ведет к фигуре мечты.

Вести постоянный подсчет калорий (чтобы избавиться от ненужного веса) умеет далеко не каждый, и это является большим минусом, так как диета с подсчетом калорий считается самой результативной.

Дело в том, что диета по калориям – это один из наиболее грамотных способов не только снижать массу тела, но и контролировать ее. Люди, которые решили вступить в борьбу за красоту своей фигуры, должны понимать, что главным ключом к похудению является разница между энергетической ценностью потребляемой еды («приходом») и затраченными на жизнедеятельность калориями («расходом»).

Некоторые требования диеты, которая основана на подсчете калорий

Любая девушка, которая собирается привести свою фигуру в идеальное состояние, должна всегда помнить об одном очень важном нюансе – для того, чтобы избавиться от одного лишнего килограмма, нужно истратить минимум 7700 килокалорий. Поэтому, если вы «сели» на диету по калориям, то вам желательно вести записи своих планов и результатов. Постарайтесь ежедневно записывать количество съеденной пищи (это поможет контролировать рацион).

Помимо этого, диета с подсчетом калорий требует ведение блокнота с физическими нагрузками и таблицы с записями о потере веса. Взвешиваться лучше всего каждый день (в утреннее время, встав с постели).

При сравнении записей человек сможет самостоятельно определить, какой именно режим питания и физических нагрузок является самым оптимальным и результативным.

Рекомендации и советы по соблюдению диеты

В нынешнее время похудение с помощью диеты по калориям является довольно популярным, однако, к пребольшому сожалению, большинство людей начинает сразу же переоценивать свои возможности и очень сильно занижать энергетическую ценность рациона – «чем меньше калорий употреблять, тем быстрее избавлюсь от ненужного веса». В итоге, самые неустойчивые из них очень быстро «звереют» от голода и начинают наедать потерянный вес. Плюс ко всему, такие люди наносят своему здоровью непоправимый вред, что заканчивается плачевными результатами.

Соблюдать диету с подсчетом калорий можно не более двух недель подряд, после чего нужно на такое же время вернуть свой прежний рацион (избегая жирной, острой, соленой и жареной пищи). Затем, когда организм немного отдохнул, можно опять на две недели уменьшить энергетическую ценность питания. В таких условиях организм не будет переносить стресс и сможет терять вес естественным образом.

Если вы жаждете добиться успеха, не навредив своему здоровью, старайтесь придерживаться диеты на 1200 калорий. Вы, конечно же, можете применять и диету на 800 калорий, но в таком случае будете обязаны отказаться от физических нагрузок (особенно, от спортивных занятий).

Что касается приема пищи перед сном, то он во время применения диеты по калориям (как и при любых других диетах) не должен присутствовать в вашей жизни. Специалисты в области диетологии рекомендуют последний раз ужинать (овсяная каша на воде, салат, зеленый чай с лимоном или изюмом и тому подобное) в 18:00.

Завтрак должен быть всегда полноценным и содержать 1/3 часть калорий от всего суточного рациона. На завтрак лучше всего есть овощной салат, нежирное отварное мясо, вареное яйцо и каши.

Стакан чистой холодной воды сжигает 40 килокалорий за один раз. Этот способ является довольно эффективным в сжигании лишней калорийности пищи. Любая диета, в том числе и диета по калориям, должна включать в себя два литра воды в сутки (это дает возможность выделительной системе хорошо функционировать и с легкостью выводить из организма шлаки и токсины).

Меню диеты на 1200 калорий

В период, посвященный рациону на 1200 калорий, на завтрак желательно употреблять:

  • овсяную или гречневую кашу (одна порция);
  • один стакан нежирного молока;
  • один банан.

Перекус (снек), как правило, должен состоять из молочного коктейля, содержащего 1/2 стакана ягод.

Обед:

  • постное мясо (около 100 грамм);
  • два ломтика хлеба;
  • любые низкокалорийные фрукты (к примеру, сливы).

На полдник подойдет любая диетическая закуска.

Ужин:

  • одна запеченная картофелина или коричневый рис;
  • одна порция нежирной сметаны;
  • два ломтика хлеба;
  • 200 грамм измельченного салата;
  • 80 грамм нежирной рыбы;
  • ломтик сыра моцарелла.

Кроме вышеперечисленных блюд, в меню диеты на 1200 калорий можно также включать натуральные соки, овощные бульоны, макаронные изделия твердых сортов, ягоды, нежирный творог и проч.

Меню диеты на 800 калорий (белковое питание)

Завтрак может включать в себя:

  • два куриных яйца;
  • четыре перепелиных яйца;
  • половину крупного грейпфрута;
  • одну чашку кофе без сахара с молоком.

Обед должен состоять из таких ингредиентов, как:

  • 200 грамм овощного салата (болгарский перец, огурцы и помидоры);
  • два куриных яйца;
  • одна столовая ложка 20% сметаны;
  • одна чашка чая без сахара с молоком.

Что касается ужина, то он должен быть максимум в 18:00. Меню ужина (в период применения диеты на 800 калорий) должно состоять из следующих продуктов:

  • 300 грамм некрахмальных овощей;
  • 100 грамм отварной говядины;
  • 200 миллилитров обезжиренного кефира или молока.

Меню диеты на 500 калорий

На завтрак лучше всего выпить чашку кофе (без сахара) с ломтиком сыра, и через 20 минут съесть яблоко.

Что касается перекуса (снека), то в период применения диеты на 500 калорий одного апельсина будет достаточно.

Обед:

  • салат (один огурец, два помидора и ломтик сыра);
  • овощной суп с фасолью (три средних картофелины, две средних моркови, 150 грамм капусты, 150 грамм зеленой фасоли и зеленый лук).

На полдник идеально подойдет яблоко или банан.

Ужин должен быть максимально легким – 4 средние моркови будут самым оптимальным вариантом.

Во время применения диеты на 500 калорий физические упражнения должны быть полностью исключены, так как это может негативно отразиться на состоянии здоровья.

Источник: https://pohudanie.net/diety/dieta-po-kaloriyam.php

Диета с подсчетом калорий — меню для похудения на неделю

Диета, основанная на подсчёте калорий

Способов снижения веса много, эффективность у одних лучше, у других хуже.

Диета с подсчетом калорий – это меню для похудения с помощью таблиц калорийности, ее принято считать золотым стандартом в области снижения лишнего веса.

Она практически не имеет противопоказаний, может использоваться как мужчинами, так и женщинами. За диету продолжительностью четыре недели реально сбросить до 10-15 килограммов, зависит от стартовой массы тела.

Суть диеты: считаем калории и худеем. Несомненная польза такого режима питания заключается в том, что не надо испытывать голод.

Диета-калорийка позволяет есть все что угодно, разнообразить меню необходимым количеством белков, жиров и углеводов. При этом важно держать весы на кухне и вести тщательный подсчет съеденного за день.

Рацион принято делить на пять-шесть приемов пищи, чтобы желудок никогда не оставался пустым.

Диета по калориям для похудения основывается на суточной потребности организма в питательных веществах. Неважно, какая еда поступает в наше тело, главное – тратить больше калорий, чем получено. Рациональное питание – это подсчитывающая калории диета, при этом, она безопасна для здоровья. Расчет калорийности для снижения веса проводится с учетом следующих факторов:

  1. Возраст и пол. Мужчины могут съедать больше, у них выше потребность белка. Люди после 20 лет обязаны ограничивать рацион на 10%, после 30 – на 20%, так до пятидесяти лет.
  2. Физическую нагрузку. Офисный работник тратит меньше энергии, чем пеший курьер. Занимаетесь спортом? Можете позволить себе более калорийный рацион.
  3. Состояние здоровья. Больным гастритом нельзя свежие капустные листья, а людям с заболеваниями почек следует ограничить белки, поэтому белковая схема питания не подойдет. Диета на подсчете калорий подстраивается под любые особенности человека.
  4. Питание должно быть сбалансированным, учитывать потребности организма. Нельзя съесть два бургера, «закрыть» ими дневной калораж: полезных веществ ноль, а вред организму нанесен.

Основное преимущество метода похудения: диета по калориям на каждый день становится образом жизни. Не нужно запрещать себе любимые десерты. Главный принцип – «уместиться» в таблицу дневного рациона.

На диете рекомендовано пить не менее двух литров воды, а еще можно не ограничивать некалорийные напитки, такие как кофе, минеральная вода, чай. Главное, не перестараться с сахаром, жирными сливками.

Результат за первую неделю: потеря веса составит до пяти килограммов.

Диеты с подсчетом калорий

Хотя на этом рационе можно есть все что угодно, каждое блюдо должно составляться комплексно, с учетом всех добавок.

Диета не ограничивает соль или пряности, хотя и рекомендует воздержаться от чрезмерного употребления соленых продуктов. Они задерживают лишнюю воду.

Хорошая помощь для того чтобы правильно рассчитать калории и поделить рацион на правильные части – специальные программы и приложения для смартфона.

Диеты на 1200 килокалорий в день разрешено придерживаться долго, особенно если идет речь о женщине старше 20 лет, которая не занимается физическим трудом и не слишком усердствует в спорте.

Это ощутимо большое количество калорий, чтобы восполнять энергию, получать все необходимые вещества и не ощущать голода. Овощи и фрукты помогут добиться необходимого результата.

Можно есть нежирное мясо и курицу, овощные и крупяные супы.

800 ккал в день

Ограничения усиливаются, если снижается калораж. По-прежнему не рекомендовано «забивать» рацион вредными продуктами. Вместо любимых сладостей, хорошо использовать фрукты и орехи, которые также считаются отличным источником белка и жира, полезного для организма. Обязательно употребление сложных углеводов, предпочтительно – отрубей. Они помогают очищаться от шлаков.

700 калорий в день

Такое ограничение уже приближается к экстремальному. Не следует выдерживать его в течение длительного времени. Калораж менее 1000-800 калорий допустим в некоторые дни. В это время полезно употреблять кисломолочные продукты, богатые лактобактериями – например, обезжиренный кефир или творог. Питание по-прежнему остается дробным, добавляется процент овощей.

500 калорий в день

Помните: постоянно держать такой рацион нельзя. Это может создать угрозу для здоровья и даже жизни. Экстремальное снижение дневного калоража допустимо на определенных этапах диеты для ликвидации так называемого плато.

Как только вес сдвинется с мертвой точки, необходимо немного повысить количество потребляемой в день энергии.

Помните, что экстремальное ограничение калорий чревато неполадками метаболизма, а вместе с ними, обратным эффектом – набором веса «из воздуха».

Зигзаг калорий

Понятие «зигзаг калорий» создано для преодоления плато. В течение нескольких дней суточная норма снижается, а затем снова постепенно повышается.

С помощью этой схемы достигается эффективный результат: худеть постоянно, без задержек килограммов. Вес уходит постоянно: сначала до 5-7 килограммов в неделю, потом от 1 до 2,5.

Дополнительная польза разгрузочных дней – очищение кишечника от токсинов и шлаков.

Подсчет калорий для похудения

Считать калории нужно вне зависимости от приема пищи, но временной отрезок тоже учитывается. Утром желательно съедать больше углеводов, причем, разрешено позволить себе даже немного простых углеводов.

В обед рекомендовано сфокусироваться на белках и жирах, а полдник и вечер – время для легкой пищи, такой как яблоко и кисломолочные продукты. Существует распространенный миф, что нельзя есть после 18.00.

Можно просто воздержаться на ужине от обильных вечерних трапез.

В подсчете калорий существуют свои нюансы. Например, завтрак из овсянки: на пачке крупы указывается калорийность 100 граммов сухого продукта.

Сваренные и заполненные водой либо молоком гранулы станут весить больше, калорий в тарелке каши – меньше. Но если добавить туда масло, то энергетическая составляющая блюда снова заметно увеличится.

Подсчет калорий учитывает любые мельчайшие детали. Важно не только не «переесть», недостача тоже вредна для похудения.

Меню

Меню диеты, подсчитывающей калории, желательно составлять на неделю вперед. Оно может корректироваться в зависимости от занятости, планов, даже физической нагрузки в тот или иной день.

Примерный список блюд на неделю: отварные яйца, фрукты – можно даже сладкие, такие как банан и инжир. Они богаты полезными углеводами. Хорошо добавлять в рацион овощной суп, нежирное мясо или курицу, предпочтительнее всего – куриная грудь.

Из овощей самые полезные – огурцы, сельдерей, капуста. Помните, что диета-калорийка регулируется согласно состоянию здоровья человека.

: диета с подсчетом калорий — меню

Источник: https://sovets.net/11465-dieta-s-podschetom-kalorij.html

Питание по калориям для похудения

Диета, основанная на подсчёте калорий

Женский журнал — Похудение — Диеты — Диета для похудения по калориям

Ежедневно нужно употреблять ограниченное количество калорий

Диета для похудения по калориям разрабатывается на основе специальных таблиц калорийности — продуктов и готовых блюд. Конечно, в отношении диеты по калориям существует немало различных мнений, но немалая часть отзывов убеждает в результативности данной схемы питания.

Потребляя установленную норму калорий ежедневно можно добиться поддержания нужного веса и сброса лишних килограммов. Причем, эффект от данной диеты получается достаточно стабильным, поскольку похудение происходит постепенно (медленно, но верно), без непомерных жертв и вреда для здоровья.

Сколько калорий нам нужно

Завтрак составляет не более 300 калорий

Для активного образа жизни с регулярными физическими нагрузками ежедневный рацион должен содержать полторы тысячи калорий.

Если спортом Вы занимаетесь от случая к случаю, а работаете в основном за компьютером – Ваша норма составляет тысячу двести калорий.

Для желающих побыстрее похудеть дневная норма может составлять тысячу калорий, но это — предельный минимум, которого можно придерживаться не дольше недели.

повсюду говорят о подсчете калорий как о части здоро�

Как быстро похудеть за две недели, лучше чем диета Дю�

Мой проект «похудей за 12 недель» ➡ http://rybakovakurs.com/r

Кроме калорийности продуктов необходимо также обращать внимание на содержание в них белков, жиров и углеводов. Так, белки в суточном меню должны составлять сорок пять процентов, углеводы – тридцать пять процентов, а жиры – двадцать.

Диета по калориям хорошо сочетается с пятиразовым питанием, в котором завтрак составляет двадцать пять процентов рациона, второй завтрак – десять, обед – тридцать пять, полдник – десять и ужин – двадцать процентов.

При суточной норме в тысячу двести калорий легко рассчитать норму калорийности каждого приема пищи:

  • Первый завтрак будет составлять триста калорий;
  • Второй завтрак – сто тридцать;
  • Обед – четыреста двадцать;
  • Полдник – сто двадцать;
  • Ужин – двести сорок.

Таблица калорий

Следите за соотношением жиров и углеводов

Специальные таблицы помогают рассчитать калорийность порций – как отдельных продуктов, так и готовых блюд. Пользоваться ими несложно – энергетическая ценность продукта указывается из расчета на сто грамм.

Разумеется, все подсчеты лучше записывать – завести специальный дневник калорийности потребляемых блюд.

Сначала пересчитайте по таблице Ваше обычное меню – это поможет составить адекватный рацион дальнейшей диеты.

Для более быстрого и удобного подсчета Вы можете пользоваться специальными калькуляторами в интернете онлайн или программами — приложениями к смартфону. Кроме того, упаковки многих продуктов содержат информацию об их калорийности – обращайте внимание на эту циферку, она значительно облегчит Вам жизнь.

Меню для диеты по калориям

Фрукты можно есть на завтрак и обед

Рацион для диеты по калориям на неделю лучше рассчитать заранее, вооружившись таблицами и записав результаты в дневник.

В эту же тетрадку записывайте и свой изменяющийся вес (или объемы) – так Вам будет удобнее отслеживать и контролировать процесс похудения.

Сидя на диете, не забывайте о важности обильного питья – потребляйте чистой воды не менее двух литров в сутки. Хорошо использовать талую воду – она придаст Вам бодрости и очистит организм.

Что можно приготовить на завтрак, исходя из нормы в триста Ккал? Возможностей достаточно много.

  • Так, утреннее меню может включать двести грамм овсяной каши на воде и чашку свежих ягод – завтрак несомненно полезный и для здоровья, и для похудения. Еще варианты первого завтрака: два блинчика с творогом и зеленый чай без сахара; два яйца всмятку или омлет из двух яиц; сто пятьдесят грамм запеканки из творога; двести грамм винегрета.
  • Второй завтрак может состоять из пары нежирных йогуртов, одного банана или двухсот граммов практически любых фруктов (кроме фиников и авокадо, калорийность которых слишком высока).
  • Комплексы обеденных блюд: двести пятьдесят грамм борща, отварная куриная ножка и сто грамм салата из редиски; двести грамм грибного супа, кусочек хлеба и яичница из двух яиц; триста грамм куриного бульона и две тефтели, тушеные с томатом; двести грамм ухи и два голубца; двести грамм супа харчо и сто грамм баклажанной икры; двести грамм куриного бульона и двести грамм отварной рыбы.
  • Меню для полдника – это какой-нибудь фрукт (апельсин, грейпфрут) и нежирный йогурт; зеленый чай с несколькими сухими печенюшками; печеное яблоко.
  • Блюда для ужина: сто пятьдесят грамм тушеной индейки с овощами и зеленый чай с ложечкой меда; сто грамм отварного говяжьего языка и сто пятьдесят грамм отварной брокколи; треска, запеченная с яичным белком и зеленью – сто грамм и сто пятьдесят грамм салата из зелени (заправленного оливковым маслом); салат из огурца, зелени и сладкого перца (заправленный нежирным йогуртом) – сто пятьдесят грамм, а также запеканка из рыбного филе – двести грамм.

Рецепты вкусных блюд с низкой калорийностью

Рыбное филе с овощами — вкусно и полезно

Если диета по калориям вкусна и разнообразна, ее можно соблюдать сколько угодно долго. Предлагаем включить в меню следующие низкокалорийные блюда, способствующие похудению и хорошему настроению.

  • Рыбное филе, запеченное с овощами (пятьдесят калорий в ста граммах продукта). Для приготовления данного блюда Вам понадобится сто граммов филе морской рыбы (можно взять замороженное), помидор, луковица, зелень и пятьдесят граммов цветной капусты. На противень помещаем капусту, разобранную на соцветия, сверху выкладываем кусочки рыбного филе, а на него – порезанный кольцами лук и кусочки помидора. Несколько капель лимона облагородят вкус морской рыбы. Блюдо отправляем в духовку, а по готовности – украшаем свежей зеленью.
  • Белковый омлет со спаржей (сорок калорий в ста граммах продукта). Белок из двух яиц взбейте с тридцатью миллилитрами молока. Тридцать граммов спаржи отварите, выложите на противень и залейте полученной смесью. Минут на десять отправьте омлет в духовку, а по готовности – посыпьте зеленью.
  • Рыбный суп с томатом (пятьдесят калорий в ста граммах продукта). Мелкими кусочками нарежьте соленый огурец, сладкий перец, крупную картофелину, пятьдесят граммов шампиньонов и один помидор. Положите овощи в закипевшую воду и дайте им повариться минут пять. Добавьте в суп филе морской рыбки и томатный соус, поварите еще минут десять. Добавьте лавровый лист, зелень и через две минуты выключайте плиту. В готовый суп можно влить несколько капель лимона.

Источник: http://hudeem-p.com/pitanie-po-kaloriyam-dlya-pohudeniya.html

Используем подсчёт калорий в качестве диеты для похудения

Диета, основанная на подсчёте калорий

Многие девушки стремятся избавиться от лишних килограмм с помощью разнообразных модных диет, которыми кишат просторы интернета.

Но не все понимают, что лучшей диетой для исправления фигуры является подсчет калорий, особенно для девушек, которые склонны к полноте.

Ведь при соблюдении подобного режима питания нет практически никакого ограничения в продуктах, всего лишь необходимо употреблять их в конкретном небольшом количестве.

Далее, мы рассмотрим основные принципы того, как же начать худеть, используя указанную методику.

Особенности методики

Ранее, мы уже делали краткий обзор теоретических основ этого метода похудения. Сегодня же, рассмотрим тему более подробно.

Стоит отметить, что подсчет калорий — это не диета, а образ жизни, который ведет к красоте и стройности. При его соблюдении девушка не будет придерживаться строгих и жестких режимов питания, сможет есть практически все, но в умеренном количестве, не отказывая себе в любимых вкусностях.

При этом сброшенный вес уже не вернется на место, если грамотно и верно соблюдать все правила подсчета.

Первоначальный процесс подсчета калорий покажется весьма трудным и утомительным, но со временем любая девушка привыкнет к подобному ритму, и это станет неотъемлемой частью ее жизни.

Для привыкания достаточно продержаться на подсчете хотя бы 14 дней, и тогда вы с легкостью сможете ориентироваться в калорийности любого из покупаемых продуктов, вам будет намного проще производить необходимые вычисления калорий.

Лучше всего при подсчете завести специальный дневник, куда вы будете записывать съеденное, ведя учет всех необходимых продуктов.

Вид диет, которые основаны на подсчете калорий, является самым полезным и безопасным, гарантирует отсутствие рисков возвращения потерянного веса.

Такие методики похудения не являются жесткими и строгими, не запрещают большинство продуктов, как многие другие, при этом потеря килограмм является весьма значимой и заметной.

Самое главное – это выявление своего личного показателя, на который в дальнейшем стоит ориентироваться.

Диета, основанная на подсчете калорий, нравится практически всем худеющим, ведь она не подразумевает под собой строгих ограничений в пище, т. е.

есть разрешено абсолютно все, но в умеренных количествах, главное лишь следить за тем, чтобы количество калорий в день не превысило суточную норму, которая у каждого сугубо индивидуальна.

Таким образом, 400 ккал содержатся в маленькой упаковке печенья, или же в большом количестве овощей, что съесть решать только вам.

А большую пользу и результат вы получите, если к подсчету калорий вы еще добавите правильное питание, тогда ваш организм очистится от лишних шлаков и токсинов, что также приведет к значительной потере веса.

Желательно сократить употребление простых углеводов, мучных продуктов и сладкого, при этом вы сможете избежать сбоя уровня сахара в крови, что весьма влияет на ваш вес.

Также не стоит забывать и о жидкости, которую необходимо употреблять за сутки не менее 2 литров, это способствует похудению, ускоряя метаболизм и очищая организм.

Еще стоит понимать, что при соблюдении любого режима питания вам понадобится и выполнение хотя бы несложных физических упражнений, которые поспособствуют потере ненужных килограмм.

Преимущества

Методика имеет множество преимуществ, благодаря которым она стала любимой у большинства девушек:

  1. Нет абсолютно никаких ограничений на продукты, разрешено все, но в ограниченных количествах.
  2. Вы можете употреблять в пищу даже любимые сладости и пирожные.
  3. Вы можете принимать пищу в любое время суток, что запрещают практически все диеты, главное не превышать суточную норму калорий.
  4. Вам необязательно готовить сложные малокалорийные блюда, отнимая свое личное время.

Недостатки

Что касается недостатков методики, их немного, но они достаточно весомые:

  1. Все, что вы употребляете в пищу, нужно постоянно подсчитывать на количество калорий, это весьма сложно и кропотливо. Этим необходимо заниматься ежедневно.
  2. При подсчете калорий достаточно сложно удержаться от лишней порции любимого блюда, порой многие думают, что если сегодня съедят немного лишней еды, то завтра откажутся от завтрака или обеда, но это далеко не так. Именно поэтому ежедневно необходимо съедать столько калорий, сколько разрешено по индивидуальному подсчету, и ни в коем случае не больше.

Эффективность

Эффективность такой методики похудения довольно трудно описать цифрами сброшенных килограмм. Благодаря специальному подходу к питанию вес тела будет стремиться к идеальному, таким образом лишние кило постепенно пропадут.

То есть, если у вас 40 лишних кг, то столько и уйдёт. Однако, это произойдет не за одну или две недели. На такой процесс может понадобиться и год, и полтора.

Правила диеты

Как становится уже понятным, первостепенными задачами являются тотальный подсчёт съеденного количества калорий и поиск своей дневной нормы.

Сколько калорий вам необходимо

Ежедневно организму требуется определенное количество калорий, которое не должно превышать количество сжигаемых калорий за сутки (за исключением случаев, когда необходимо похудеть).

Но, к сожалению, чаще всего бывает наоборот, т. е. число съеденных калорий намного превышает число сжигаемых, отсюда и появляется лишний вес.

Для того чтобы понять сколько калорий необходимо именно вашему организму, стоит прибегнуть к определенной формуле, которая вычислит ваше индивидуальное количество:

(ОВ-П)*иА

ОВ здесь – это показатель обмена веществ, П – ваш пол, иА – индекс вашей активности.

Как вычислить показатель метаболизма?

Для того чтобы ваш организм нормально функционировал, ему ежедневно необходимо определенное число калорий. Для подсчета числа обмена веществ нужно воспользоваться следующей формулой:

В*9,99 + Р*6,25 – Г*4,92

При этом В – вес, Р – рост, Г – возраст.

Например, ОВ для девушки 25 лет, весом 60 кг и ростом 160 см подсчитывается так:

60*9,99+160*6,25-25*4,92=599,4+1000-123=1476,4 ккал.

Пол

Что касается пола, то мужчинам ежедневно необходимо большее количество калорий, чем женщинам, чаще всего это зависит от объема мышечной массы, которая отвечает за процесс жиросжигания.

К высчитанному обмену веществ нужно прибавить 5 ккал для мужчины, а для женщины отнять 161, то есть для девушки, чей ОВ мы посчитали, число ккал должно составлять, таким образом, 1315,4.

Этого количества достаточно для того чтобы организм был обеспечен необходимой энергией. Но это количество не ссылается на физическую активность девушки, поэтому вам нужно ее высчитать.

Как получить индекс активности

Для высчитывания иА необходимо честно оценить вашу ежедневную активность, следуя некоторым советам:

  • отсутствие физической активности и сидячая работа оцениваются в 1,2;
  • работа, которая подразумевает мало активности при условии наличия пеших прогулок вне рабочей деятельности, оценивается в 1,5;
  • работа, связанная с подвижностью, или же наличие физической нагрузки не менее трех раз в неделю оценивается в 1,6;
  • постоянные тренировки при неактивном образе жизни оцениваются в 1,75;
  • наличие работы с активной подвижностью и занятия спортом вне работы оцениваются в 1,8;
  • физнагрузка в виде профессионального спорта оценивается в 1,9.

Таким образом, девушка, о которой мы говорим, например, имеет малоподвижный образ жизни и неактивную работу, и ее индекс составляет 1,2, тогда формула будет выглядеть следующим образом:

1315,4*1,2=1578,48

Получается, что при подобной активности эта девушка ежедневно должна потреблять не более 1578,48 ккал.

Что делать дальше?

После того как вы узнали, сколько же вам нужно употреблять калорий в день, начинайте переходить на такое питание, которое бы соответствовало полученной норме.

Если вы хотите похудеть, то не много снизьте норму, хотя бы на 100 ккал и посмотрите на результат. Если процесс не сдвинулся с нужной точки, то повысьте энергозатраты (за счет дополнительных физических нагрузок) либо еще немного сократите высчитанную норму.

Пример меню

Меню на подсчет калорий может быть абсолютно разнообразным, главное следить за количеством потребляемых калорий. Приведем пример одного дня на подобном образе жизни, который подразумевает сбалансированный рацион.

  1. На завтрак позволяется съесть одну тарелку овсяной каши с добавлением сухофруктов, выпить чай на травках без сахара.
  2. Второй завтрак должен состоять из любого небольшого фрукта.
  3. На обед вы можете позволить себе отварную говядину весом не более 200 грамм, брокколи с болгарским перцем либо можете употребить тарелку мясного бульона, или же пюре из картофеля, выбирать вам.
  4. На полдник можно употребить омлет из яичных белков, приготовленный на пару с добавлением томатов.
  5. На ужин можно позволить семгу, запеченную с лимоном и луком, и спаржу.

Калорийность каждого из продуктов определить достаточно несложно, во-первых, она представлена на упаковке, во-вторых, вы всегда сможете посмотреть подобные данные в интернете.

Размер каждой порции необходимо выбирать из расчёта питательности (калорийности) указанных выше продуктов.

А всего через пару недель вы с легкостью будете по памяти ориентироваться в калорийности всех продуктов, которые вы используете.

Отзывы

Отзывов по данной диете в интернете очень много, практически все основаны на положительных результатах. Девушки заметно худеют, при этом, не отказываясь от любимых продуктов.

Конечно, в первый период достаточно сложно контролировать все съеденные продукты, но спустя небольшой промежуток времени подсчет калорий становится образом жизни, к которому быстро привыкаешь.

Результаты удивили практически всех, ведь употреблять в пищу можно что угодно, но в умеренном количестве. Диета не основана на строгих ограничениях, во время данного режима питания не возникает чувства голода, самочувствие не ухудшается, физические нагрузки не запрещены.

Этот ролик поможет вам разобраться в том, как правильно рассчитать свою дневную норму калорий:

Источник: https://stroy-telo.com/dieta/rabochie-diety/dlya-pokhudeniya/ispolzuem-podschjot-kalorij-v-kachestve-diety-dlya-pokhudeniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.