Может ли ваш организм получить достаточное количество витамина D от солнца?

Содержание

Витамин D. Что будет, если его мало и как это лечить?

Может ли ваш организм получить достаточное количество витамина D от солнца?

Мы живем в скупой на солнце и тепло стране. Жаркое летнее солнце не в состоянии компенсировать 10 месяцев дождей и бесконечной облачности. К тому же, многие из нас довольно большую часть времени проводят в помещении.

Не удивительно, что огромное количество людей не только в России, но и во всем мире, страдает дефицитом витамина D.

  • Частые переломы;
  • Бледная кожа;
  • Ломкие волосы и ногти;
  • Потливость;
  • Слабость мышц.

Вот немногие следствия недостатка витамина D.

Согласно последним данным, дефицит витамина D не просто снижает плотность костей и ведет к остеопорозу, но и повышает риск развития различных видов рака, сахарного диабета 1 и 2 типов, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Что же такое витамин D, почему его не хватает и откуда его получить, читайте ниже.

Для чего нам нужен витамин D?

Витамин D, в первую очередь, необходим нам для того, чтобы мы могли усваивать кальций из пищи. Без витамина D кальций не может нормально всасываться из кишечника.

Также витамин D направляет кальций в кости и позволяет удерживать его внутри, поддерживая нормальную плотность костей.

Для нормальной работы мышц также необходим кальций. Поэтому, если витамина D у Вас не достаточно, Вы можете испытывать слабость в мышцах и быструю утомляемость при физических нагрузках.

Кальций, также, необходим для высвобождения инсулина из клеток поджелудочной железы. Поэтому, недостаточное количество витамина D и кальция может приводить к развитию диабета.

Так, согласно исследованию NHANES III низкие уровни витамина D были связаны с более высокой частотой заболеваемости сахарным диабетом 2 типа. При этом, если людям назначали препараты витамина D, их клетки начинали лучше воспринимать свой собственный инсулин (снижалась инсулинорезистентность), а это приводило к снижению уровня сахара в крови.

Симптомы дефицита витамина D

  • Слабость, быстрая утомляемость;
  • Потливость;
  • Ломкость волос и ногтей;
  • Боли в костях, особенно при надавливании;
  • Остеопороз;
  • Частые переломы.

Причины дефицита витамина D

  • Недостаточное пребывание на солнце

Чаще всего встречается у пожилых людей, испытывающих трудности с передвижением и почти все время находящихся в помещении. Также от недостатка солнечного света страдают люди, часто бывающие в больницах или работающие весь световой день в помещении или под землей.

  • Проблемы с всасыванием витамина D

Чаще всего встречается у людей с частично удаленным тонким кишечником, целиакией, синдромом короткой кишки и муковисцидозом. Если Вы не знаете этих слов, значит у Вас этот вариант маловероятен.

Некоторые лекарства могут снижать количество витамина D в организме. К ним относятся:

  • Фенобарбитал (содержится в Корвалоле);
  • Фенитоин (противосудорожное, противоэпилептическое средство);
  • Рифампицин (антибиотик для лечения туберкулеза).
  • Слабительные средства (нарушают всасывание витамина D из кишечника и могут нарушать обмен витамина D и кальция)
  • Глюкокортикостероиды (применяются при астме, ревматоидном артрите, системной красной волчанке, рассеянном склерозе и других заболеваниях имунной системы). Они не только стимулируют выведение витамина D из организма, но и приводят к «вымыванию» кальция из костей.
  • Недостаточное количества витамина D в грудном молоке

Если Вы кормите своего ребенка исключительно грудным молоком не вводя прикорм или молочные смеси, то примерно с 2 месяцев ему необходимо давать препараты витамина D. По вопросам доз и конкретных препаратов лучше проконсультироваться с педиатром.

Уровень витамина D колеблется в течение года. Больше всего он в летние месяцы, а ниже всего — в зимне-весенний период. Особенно выражены сезонные колебания витамина D у мужчин, ведущих активный образ жизни.

Кто подвержен дефициту витамина D?

Чаще всего от дефицита витамина D страдают пожилые люди.

Ведь с возрастом наша кожа перестает вырабатывать витамин D в тех же количествах, что и в молодости. К тому же, пожилые, обычно, больше времени проводят в помещении и чаще бывают в больницах, что не способствует приему солнечных ванн.

Однако, не только пожилые люди страдают от нехватки витамина D. По приблизительным оценкам, до 65% молодых горожан к концу зимы имеют недостаточный уровень витамина D или его дефицит.

Также дефицит витамина D часто встречается у беременных женщин. Для них вообще характерен дефицит микроэлементов, и витамин D — не исключение. Во время беременности витамин D оказывает влияние не только на кости самой женщины, но и на здоровье ее ребенка.

По данным одного исследования дети женщин, имевших дефицит витамина D на 18 неделе беременности, в свои 10 лет имели трудности с запоминанием, удержанием, воспроизведением информации, с концентрацией внимания, а также были легко возбудимы. В юношестве они же имели больший риск развития расстройства питания. А к 20 годам имели более низкую плотность костной ткани, чем их сверстники.

Так что если Вы беременны, помните про то, что необходимо потреблять достаточное количества продуктов, содержащих витамин D и регулярно бывать на солнце.

Как восполнить дефицит витамина D?

Для профилактики дефицита витамина D в день необходимо получать его в дозе хотя бы 800 МЕ. Я рекомендую своим пациентам принимать его в дозе 1000-1500 МЕ в сутки. Безопасными же для ежедневного приема считаются дозы до 2500 МЕ в сутки.

Основные пищевые источники витамина D

  • Печень трески 10 г – 1000 МЕ
  • Жирная морская рыба (лосось, треска) 100 г – 300 МЕ
  • Печень животных 100 г – 50 МЕ
  • Сливочное масло – 35 МЕ
  • Яичный желток – 25 МЕ

Данные продукты являются очень жирными и высококалорийными, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Особенно это касается людей с избыточной массой тела

Больше всего витамина D вырабатывается в коже во время нахождения на солнце.

Более того, витамин D, выработанный нашей кожей в два раза дольше сохраняется в организме, чем тот, который мы получаем с пищей или витаминными добавками.

Особенно хорошо витамин D вырабатывается в промежутке с 10 до 15.00.

Согласно различным рекомендациям, для того, чтобы получить оптимальное количество витамина D, в день нужно находиться на солнце 15-30 мин, открывая солнечным лучам лицо и руки. Если же загорать всем телом, как, например, на море или во время работы на дачном участке, можно получить от 10 000 до 25 000 ЕД витамина D.

Но не переживайте, продолжительное пребывание на солнце не вызывает переизбытка или интоксикации витамином D. Избыточные его количества превращаются в неактивные метаболиты: тахистерол и люмистерол и выводятся из организма.

При этом, чем севернее Вы проживаете, тем дольше необходимо пребывать на солнце.

Что снижает выработку витамина D кожей?

С возрастом способность кожи вырабатывать витамин D снижается. Это связано с дистрофическими процессами в организме и совершенно нормально.

Это эволюционно обосновано, ведь темнокожие люди обычно живут в очень солнечных странах. Но при переезде на север, они чаще сталкиваются с проблемой дефицита витамина D, чем их белокожие собратья.

  • Использование солнцезащитных средств

Солнцезащитные средства не только защищают нас от солнечных ожогов, но и снижают способность кожи вырабатывать витамин D.

Кому необходимо принимать препараты витамина D?

  1. Тем, у кого уровень витамина D (25-ОН-D) в крови ниже 21-29 нг/мл (52,5-72,5 нмоль/л).
  2. Пожилым людям

С возрастом наша кожа теряет способность вырабатывать витамин D. Поэтому чем старше мы становимся, тем больше витамина D нам необходимо потреблять с пищей.

Для пожилых женщин это особенно важно. Ведь именно они чаще страдают остеопорозом — заболеванием, сопровождающимся снижением плотности костей и повышением их хрупкости и риска переломов позвоночника и шейки бедра.

Так, согласно мета-анализу Bischoff-Ferrari et al, потребление 400 МЕ витамина D в день на 20% снижало риск переломов бедра у людей старше 65 лет.

Витамин D способен не только укреплять кости, но и увеличивать мышечную силу. А это, позволяет снизить частоту падений, так как начинают лучше работать мышцы, поддерживающие равновесие тела.

После менопаузы наш организм перестает вырабатывать эстрогены. Это приводит к тому, что из костей начинает «вымываться» кальций, и может развиться остеопороз. Чтобы остановить этот процесс необходимо получать достаточное количество витамина D с пищей.

После менопаузы женщинам необходимо получать хотя бы 800 МЕ витамина D в день,
а лучше — 1000-1500МЕ.

Пользу употребления витамина D после менопаузы подтверждают многочисленные исследования. Так, согласно мета-анализу Boonen et al ежедневное потребление 800 МЕ витамина D снижало риск переломов бедра на 18%, у женщин и мужчин старше 50 лет.

Какие препараты витамина D принимать?

Существует несколько различных препаратов витамина D: колекальциферол, эргокальциферол, дигидротахистерол, альфакальцидол. В зависимости от возраста и сопутствующих заболеваний выбирается тот или иной препарат. В этом Вам поможет эндокринолог или терапевт.

Конкретную дозу препаратов лучше подбирать в зависимости от Вашего уровня витамина D. Поэтому, если Вас волнует этот вопрос, перед посещением врача лучше предварительно сдать 25-ОН-D в крови. Это возможно сделать в любой коммерческой лаборатории.

В систему ОМС данный анализ, к сожалению, не входит.

Переизбыток витамина D

Как уже было написано выше, при избыточном пребывании на солнце переизбыток витамина D маловероятен. А вот при употреблении препаратов витамина D — вполне возможен. Именно поэтому перед тем, как начинать курс лечения, необходимо посмотреть уровень 25-ОН-D в крови. Ведь от этого уровня будет зависеть доза препаратов витамина D, которые Вам назначит врач, и длительность их приема.

Передозировка витамина D связана чаще всего с повышением уровня кальция в крови. Чаще всего данное состояние протекает без симптомов, но в некоторых случаях его можно заподозрить по следующим проявлениям:

  • Нарушение ритма сердца
  • Тошнота, рвота
  • Запоры, боль в животе
  • Потеря аппетита
  • Сильная жажда
  • Частое мочеиспускание
  • Образование камней в почках

При длительном повышении уровня кальция в крови возможно отложение его в сосудах и внутренних органах. Поэтому во время приема высоких доз препаратов витамина D врачи контролируют уровень кальция в крови.

Обращаю Ваше внимание на то, что передозировка препаратами витамина D или повышение уровня кальция в крови возможна только на высоких дозах препаратов витамина D и при неконтролируемом их употреблении. Если Вы для профилактики недостатка витамина D принимаете 800-1500 МЕ в сутки, передозировка у Вас маловероятна.

Кому препараты витамина D противопоказаны?

Препараты витамина D не следует употреблять людям, страдающим:

  • Язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения;
  • Почечной недостаточностью;
  • Нефроуролитиазом (камнями в почках);
  • Хронической сердечной недостаточностью
  • Саркоидозом;
  • Туберкулезом легких в активной форме.

Источник: http://endocrinology.pro/vitamin-d/

За что отвечает витамин Д, что это такое, его роль в организме и суточна норма витамина D

Может ли ваш организм получить достаточное количество витамина D от солнца?

Витамин D очень полезен для вас, и вы можете получить его от солнца совершенно бесплатно. Но разве этого достаточно? Узнайте, что дает витамин Д и зачем вам может понадобиться дополнительные добавки этого витамина.

Вы получите намного больше, если проведете весь день на пляже, нежели вы только будете гулять на свежем воздухе. Во-первых, вы получаете витамин D! Это основное питательное вещество, которое интегрально участвует во многих жизненных телесных процессах, происходит как от воздействия солнца, так и от пищи, которую мы едим, только в гораздо меньшей пропорции

Но даже если вы живете в солнечном климате, вполне возможно, что вы не получите столько витамина, сколько вам необходимо. Если это так, то вы не одни, многие люди недополучают этот витамин, поскольку центры по контролю и профилактике заболеваний подсчитали, что более половины населения испытывает недостаток в витамине D.

Хотите знать, хорошо ли усваивается вами этот витамин? Читай дальше!

Что такое витамин Д?

Витамин D известен как витамин солнечного света, но он не является техногенным витамином. Это на самом деле считается прогормоном, и он синтезируется, хотя кожа реагирует на воздействие солнца. После создания, витамин Д действует на несколько клеток и тканей по всему телу, чтобы стимулировать рост и поглотить питательные вещества.

Существуют две распространенные формы этого витамина D-2 и D-3, которые различны как по структуре, так и по функциональности. D-2 синтезируется путем облучения растений и имеет гораздо меньшую биодоступность, чем его аналог. D-2 не производится организмом человека и имеет одну треть поглощения, которое D-3 имеет, делая его намного менее полезным для людей.

D-3, с другой стороны, производится как организмом, так и при его экзогенном введении и обладает высокой биодоступностью. Когда в этой статье будет говорится о витамине D, это будет относится к витамину D – 3.

Роль витамина Д в организме?

Витамин D используется головным мозгом, мышцами, кишечником, костью, сердцем, надпочечниками и даже иммунными клетками. Он помогает регулировать минеральное поглощение, настроение и чувствительность к инсулину, среди других процессов.

По оценкам, почти 50 процентов людей во всем мире имеют дефицит витамина D или, как минимум, недостаточность витамина D. Несмотря на то, что у большинства из нас есть доступ к мощным лучам солнца, дефицит витамина D распространен, когда кожа защищена от солнца или у людей есть аллергия на солнечные лучи.

Каковы опасности дефицита витамина Д?

Переломы и стресс: роль витамина D в абсорбции кальция и фосфора делает дефицит этого питательного вещества угрозой целостности костей. Это может быть особенно опасно для тех, кто уже подвержен стрессам при переломах и остеопорозе, таких как дистанционные бегуны, спортсмены-женщины и пожилые люди.

Депрессия: дефицит витамина Д также может вызывать чувство вялости, депрессии и, возможно, даже «SAD».

По данным Американской академии семейных врачей, 10-20 процентов американцев могут иметь умеренное депрессивное расстройство, называемое сезонным аффективным расстройством (SAD).

Это чувство общей усталости, тяжести и бессонницы, сопровождающееся увеличением веса, чаще всего диагностируется в зимние месяцы.

По оценкам, у 1 из 7 человек имеются признаки симптомов депрессии, в какой-то момент их жизни, независимо от SAD или других причин. Некоторые из этих депрессивных симптомов могут быть вызваны нейромедиаторными или гормональными дисбалансами. Витамин D создает благоприятную среду для производства здоровых гормонов и может способствовать поддержанию здорового настроения.

Нарушение восстановления мышц: исследования также демонстрировали, что при недостаточности витамина D, это влияет на мышцы.

Исследование, проведенное в университете Ливерпуля Джона Мурса, показало, что шесть недель приема с добавлением 4,000 миллиграмм в день витамина D, улучшают восстановление мышц, в дни после тяжелой тренировки.

Если вы тренируетесь усердно, особенно если вы склонны к растяжениям и болям, определенно стоит рассмотреть возможность приема дополнительного витамина D, чтобы максимально увеличить ваше выздоровление и снизить вероятность травмы.

Стоит отметить, что, хотя получение достаточного количества витамина D может привести к этим условиям, добавление витамина не добавит вам супер способности. Это может снизить риск, но не устранить его.

И получение более чем достаточно не даст вам дополнительных преимуществ, производительности выше нормального диапазона.

Другими словами, как только вы уничтожили свой дефицит, любой дополнительный витамин D не будет продолжать помогать вам в вашем стремлении стать супер человеком.

Сколько витамина D нужно потреблять?

Рекомендуемая суточная норма витамина Д составляет 4,00-8,00 миллиграмм в день, но, как пишет Джонни Боуден в статье «D Up: в случае, если взрослые будут употреблять больше нормы, они только выиграют в этом, даже если они много проводят времени на солнце. Консервативно, 5,000 миллиграмм — безопасная суточная доза для взрослых и 1,000 миллиграмм на 11,5 килограмма веса тела считается безопасной для детей.

Есть ли побочные эффекты? Что происходит от передозировки?

Полагают, что верхний предел безопасного приема витамина D составляет около 10, 000 миллиграмм в день, и это гораздо более распространенный недостаток, чем передозировка.

Тем не менее, следите за предупреждающими знаками, если вы принимаете добавки витамина D. Побочные эффекты токсичности витамина D включают слабость, летаргию, головные боли и тошноту.

Если вы думаете, что у вас дефицит витамина D и вы планируете принимать добавки, чтобы не было передозировки, обратитесь к своему врачу.

Витамин D считается безопасным дополнением к большинству лекарств, но всегда проверяйте у своего врача перед началом употребления витамина D.

Витамин D является жирорастворимым, поэтому взаимодействие может происходить из добавок, которые блокируют абсорбцию жира или из диеты с очень низким содержанием жиров.

Известно также, что кортикостероиды уменьшают поглощение витамина D за счет снижения абсорбции кальция.

Существуют ли какие-либо диетические формы витамина D?

Основной способ, которым люди получают витамин D, — это солнце.

Согласно правилам, в продуктах находится очень небольшое количество витамина D, которое, естественно, доступно для пищевых продуктов, и оно вряд ли удовлетворит достаточные потребности только продуктами питания.

Эти продукты включают яичные желтки, жирную рыбу, говяжью печень, обогащенное молоко и апельсиновый сок. К сожалению, многие компании утверждают, что укрепляют продукты витамином D, но просто включают D-2, почти не биодоступную форму витамина D.

Поэтому не верьте каждому ярлыку, который вы читаете!

Каковы доступные формы витаминов D?

Витамин D можно принимать несколькими различными формами, включая капли, таблетки или капсулы. Согласно исследованию 2014 года, капли, порошкообразные капсулы и жевательные добавки являются одинаково эффективными при условии, что они содержат версию витамина D-3.

Как и когда следует принимать витамин D?

Поскольку он является жирорастворимым, витамин D лучше всего использовать с жировым источником или едой.

И даже если вы принимаете дополнение, выходить на улицу и быть активным, это отличный способ увеличить уровень витамина D в крови естественным путем.

Однако если вы живете в широтах более 35 градусов (что больше всего в США) или имеете темную кожу, возможно, вы синтезируете меньше витамина D через кожу, после чего добавка этого витамина является хорошей идеей.

Если вы получаете свой витамин D от солнца, лучшее время для увеличения синтеза — полдень, когда ваша тень короче, чем вы. В то время как имеет смысл ходить без солнцезащитного крема, когда витамин D является целью.

Нормальное использование солнцезащитного крема не может отрицательно повлиять на количество витамина D, которое вы синтезируете, согласно исследованиям в Великобритании и Австралии.

Но если вы не носите солнцезащитный крем, вы рискуете получить сильнейший загар! В этом случае оставайтесь на солнце в течение половины времени, когда ваша кожа станет розовой. Слишком много солнца может разрушить витамин D на коже, поэтому не находитесь на солнце целый день.

Витамин D является мощным питательным веществом, и многие из нас выиграют от его получения. Не рассчитывайте на свою диету! Выйдите на солнце, и если у вас есть сомнения в том, что этого не достаточно, подумайте о том, чтобы оптимизировать ваше потребление с помощью дополнения.

Источник: https://SportFood.info/vitaminy/vitamina-d.html

Витамин D: почему вы испытываете его недостаток

Может ли ваш организм получить достаточное количество витамина D от солнца?

Более половины населения земного шара страдает от дефицита витамина D, что приводит к таким заболеваниям, как рак, высокому кровяному давлению, болезням сердца, заболеваниям мочевыделительной системы, фибромиалгиям, хроническим мышечным болям и различным аутоимунным заболеваниям, таким как рассеянный склероз.

Какой витамин практически полностью отсутствует в нашем питании? Какой витамин является скрытой причиной многих заболевании, которые на самом деле довольно легко лечатся?

Ответ на все эти вопросы — витамин D

За последние 10 лет моей практики я сосредоточился на поисках того, что нужно организму для оптимального функционирования. И с годами я стал гораздо больше интересоваться ролью конкретных питательных веществ.

Недавние исследования, опубликованные в журнале Pediatrics, обнаружили, что 70 процентов американских детей не получают достаточного количества витамина D, и это подвергает их более высокому риску ожирения, диабета, высокого кровяного давления и более низким уровням хорошего холестерина. Низкий уровень витамина D также может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у детей в более позднем возрасте.

В целом 7,6 миллионов, или 9 процентов американских детей страдают дефицитом витамина D, и еще 50,8 миллионов, или 61 процента, имеют недостаточный уровень этого важного витамина в крови.

За последние 5 лет я проверил почти каждого своего пациента на дефицит витамина D и был шокирован результатами. Но что было еще более удивительным: состояние здоровья моих пациентов нормализовалось, когда статус витамина D достиг своего оптимального уровня. Из чего последовал вывод ,что он оказывает неимоверную пользу вашему здоровью.

Именно поэтому в сегодняшнем блоге я хочу объяснить важность этого жизненно важного витамина и дать вам 6 советов о том, как оптимизировать его уровень. Давайте начнем с изучения огромного влияния витамина D на здоровье и функции каждой клетки и гена в вашем организме.

Как витамин D регулирует ваши клетки и гены

Витамин D оказывает огромное влияние на здоровье и функцию клеток.

Он уменьшает рост клеток (способствующих развитию рака) и улучшает дифференцирование клеток (которое приводит клетки в противораковое состояние).

Это делает витамин D одним из самых мощных ингибиторов рака — и объясняет, почему дефицит витамина D связывается с раком толстой кишки, предстательной и молочной желез и яичников.

Но что еще более увлекательно, так это то, как витамин D регулирует и контролирует гены.

Он действует на клеточную док-станцию, называемую рецептором, который затем посылает сообщения нашим генам. Подобным образом витамин D контролирует множество различных функций от предотвращения рака, уменьшения воспаления, повышения настроения, до облегчения мышечных болей, фибромиалгии и построения костей.

Это всего лишь несколько примеров силы витамина D. Его недостаток сильно влияет на то, как функционируют наши клетки и гены. И многие из нас испытывают дефицит по одной простой причине…Например, одно исследование показало, что прием витамина D может снизить риск заболевания диабетом 1 типа на 80 процентов.

Ваш организм вырабатывает витамин D под воздействием солнечных лучей. В действительности, от 80 до 100 процентов витамина D, которое мы получаем от солнца эквивалентно объему от 10,000 до 25,000 международных единиц (IU).

Проблема в том, что большинство из нас не подвергается воздействию достаточного количества солнечного света.

Чрезмерное использование солнцезащитного крема является одной из причин. Этот продукт не только предотвращает заболевание раком кожи, но и блокирует производство вашим телом до 97 процентов витамина D.

Если вы живете в северных широтах, то вы естественно не получаете достаточного количества солнца (и, следовательно, витамина D), особенно в зимнее время. И вы, вероятно, не получаете в пищу достаточного количества природных источников витамина D из пищи: таких, как жирная дикая рыба, скумбрия, сельдь или печень трески.

Старея, кожа производит меньше витамина D — в среднем человек 70-ти лет вырабатывает только 25 процентов витамина D. Цвет кожи тоже имеет большое значение. Люди с темной кожей производят меньше количество витамина D. И я наблюдаю очень большой дефицит витамина D у ортодоксальных евреев и мусульман, полностью закрывающих тело одеждой.

Всех вышеперчисленных причин может быть достаточно, чтобы понять важность приема добавок в виде этого витамина. К сожалению, мы не поговорили о нужном количество витамина D.

Рекомендованная ежедневная доза витамина D составляет от 200 до 600 МЕ. Этого количества достаточно для предотвращения рахита. Но насущный вопрос таков: сколько нам требуется витамина Д для оптимального здоровья и профилактики аутоиммунных заболеваний, высокого артериального давления, фибромиалгии, депрессии, остеопороза и даже рака?

Ответ: гораздо больше, чем вы думаете

Согласно последним исследованиям доктора Майкла Холика, профессора медицины, физиологии и дерматологии в школе медицины Бостонского университета, рекомендованный прием составляет до 2000 МЕ в день — или достаточное количество для поддержания уровня витамина D в пределах от 75 до 125 нмоль/Л (наномолей на литр). Этот уровень достаточно высок, но все еще безопасен и нетоксичен.

В настоящее время наше здравоохранение рекомендует 2.

000 IU как верхний предел для витамина D — но даже этого может быть недостаточно для лишенного солнца населения! В странах, где солнце обеспечивает эквивалент равный 10 000 МЕ в сутки, и люди имеют уровень витамина D в крови от 105 до 163 нмоль/Л, аутоиммунные заболевания (рассеянный склероз, диабет 1-го типа, воспалительные заболевания кишечника, ревматоидный артрит и волчанка) являются редкостью.

Не пугайтесь — высокие показатели нетоксичны: наблюдение за здоровыми молодыми людьми, получающими 10.000 IU витамина D в течение 20-ти недель, не выявило никакой токсичности.

Остается вопрос: каким образом можно получить правильное количество витамина D?

Если Вы не проводите все свое время на пляже, съедая по 30 унций (850 гр.) дикого лосося или выпивая 10 столовых ложек масла печени трески в день, дополнительный прием витамина D имеет жизненно важное значение.

Точное количество, необходимое для достижения его оптимального уровня в крови (100-160 нмоль / Л), будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, от места вашего жительства, количества времени, которое вы проводите на солнце, и даже от времени года.

Но как только вы достигнете оптимальных уровней, вы будете поражены результатами.

Например, одно исследование показало, что прием витамина D может на 80 процентов снизить риск заболевания диабетом 1 типа. Другое исследование здоровья медсестер (130 000 медсестер на протяжении 3 десятилетий) показало, что добавки витамина D снизили риск рассеянного склероза на 40 процентов.

Я встречал много пациентов с хроническими мышечными болями и фибромиалгией, у которых дефицит витамина D — явление, которое было задокументировано в исследованиях. Их симптомы улучшаются, когда они начинают принимать нужную дозу витамина.

Наконец, витамин D помогает предотвращать и лечить остеопороз. На самом деле, он даже более важен, чем кальций. А все потому, что ваш организм нуждается в витамине D, чтобы быть в состоянии должным образом усваивать кальций.

Итак, 6 советов о том как получить нужное количество витамина D

  1. Сделайте тест 25 OH. Текущие уровни составляют от 25 до 137 нмоль/Л или от 10 до 55 нг/мл. Они хороши для предотвращения рахита, но не для оптимального здоровья человека. В этом случае уровень должен варьироваться между 100 и 160 нмоль/л или 40 и 65 нг/мл. Впоследствие мы можем повышать этот «оптимальный» уровень.

  2.  Принимайте правильный тип витамина D. Единственной активной формой витамина D является витамин D3. Ищите именно этот тип.
  3. Принимайте правильное количество витамина D. При дефиците скорректируйте прием от 5,000 до 10,000 IU витамина Д в день на протяжении 3 месяцев — но только под наблюдением врача.

    Для поддержания  принимайте от 2,000 до 4,000 IU в день. Некоторые люди, особенно проживающие в северных широтах или много времени проводящие внутри помещении, нуждаются в более высоких дозах на протяжении более длительного времени.

  4. Следите за уровнем вашего витамина D, пока он не достигнет своего оптимального состояния.

    Если вы принимаете высокие дозы (10,000 IU в день), ваш доктор также должен контролировать кальций, фосфор, и уровни паратиреоидных гормонов каждые 3 месяца.

  5. Помните, что на восполнение витаминного пробела может уйти от 6 до 10 месяцев.

    Когда это произойдет, доза может быть снижена и варьироваться от 2,000 до 4,000 в день.

  6. Пытайтесь включать в свой рацион диетические источники витамина D, которыми являются:
  • Масла печени рыб, как, например, масло печени трески. Одна столовая ложка, 15 мл = 1360 МЕ витамина D;
  • Приготовленный дикий лосось: 100 гр. = 360 МЕ витамина D;
  • Вареная скумбрия: 100 гр. = 345 МЕ витамина D;
  • Сардины, консервированные в масле: 1.75 мл. = 250 МЕ витамина D;
  • Одно целое яйцо = 20 МЕ витамина D.

Теперь вы видите, насколько я одержим витамином D.

Этот витамин имеет решающее значение для вашего хорошего самочувствия и здоровья. Поэтому, начитайте стремиться к достижению его оптимального уровня и наблюдайте за улучшениями вашего здоровья!

Источник: https://im30.club/11156/

Витамин Д: Солнечный витамин, такой нужный для здоровья

Может ли ваш организм получить достаточное количество витамина D от солнца?

Витамин Д представляет собой собирательную группу очень важных витаминов-Д1, Д2, Д3, Д4, Д5, Д6. Для нас представляет интерес Д2 и Д3, поскольку именно они играют основную роль для нормального функционирования нашего организма.

 Витамин группы Д являются жирорастворимыми веществами, один из которых наш организм способен вырабатывать сам под действием солнечного света.

В далеком 1914 году Элмер Макколум впервые выделил витамин А из рыбьего жира.   В качестве поиска нового лекарства против рахита Эдвард Мелленби начал давать рыбьий жир собакам и обратил внимание на то, что собаки, которым давали столь неприятный продукт, не страдали от рахита. Тогда посчитали, что именно витамин А способствует борьбе с заболеванием.

Для того, чтобы внести ясность, Эдвард Мелленби, открывший витамин А, в 1922 году нейтрализовал его в рыбьем жире и стал давать полученную субстанцию собакам, страдающим рахитом.  В результате проведенного исследования собаки вылечились от заболевания и стало понятно, что лекарством от болезни является вовсе не витамин А, а другое вещество.

В результате этому веществу присвоили четвертую букву алфавита и оно получило название витамин Д. В 1923 году биохимик Гарри Стенбок определил, что он способен образовываться после облучения пищи ультрафиолетовыми лучами. Окончательно выделен из рыбьего жира в 1936 году.

Как в организм поступает витамин Д?

Для человека важную роль играет Д2 (эргокальциферол) и Д3 (холекальциферол).

Д2 поступает в организм преимущественно с пищей, а вот как раз Д3 способен синтезироваться в коже под действием солнечного света и наряду с этим поступает к нам с пищей. Сами по себе Д2 и Д3 являются провитаминами, т.е.

предшественниками Д, неактивными его формами. Активируясь, они превращаются в кальцитриол, который представляет собой активную форму витамина Д.

И если с Д2 в принципе понятен путь его поступления в организм, то синтез Д3 с помощью ультрафиолетовых лучей является достаточно интересным моментом.  Под действием солнечного света холестерин в коже превращается в холекальциферол, или Д3.

В коже новообразованный витамин подхватывает транспортер-специальный белок, который связывает Д3 и переносит его в печень. В печени из него образуется кальцидиол, который с помощью все тех же переносчиков транспортируется в почки, где и переходит в активную форму Д3 — кальцитриол.

И хотя Д3 также может поступать в наш организм с пищей, все же большая его часть синтезируется под действием солнечного света.

Д2, или эргокальциферол, поступает к нам в основном с пищей или же в составе витамин-Д содержащих препаратов.

Всасываясь в тонком кишечнике, преимущественно в 12-перстной кишке под влиянием желчи, он с помощью белков-транспортеров поступает в печень, где образуется промежуточное вещество-кальцидиол.

Тот в свою очередь с помощью все тех же переносчиков поступает в почки, где образуется активная форма Д2-кальцитриол. Таким образом получается, что в результате всего пути превращения Д3, как и Д2, в конечном итоге преобразуются в одну и ту же форму — активный Д кальцитриол.

Какое значение имеет витамин Д для нашего организма?

Раньше было принято считать, что витамин Д преимущественно играет основную роль только при развитии рахита и его лечении, но последние данные свидетельствуют о тот, что его участие в нормальном функционировании нашего организма более широкое, чем ранее предполагали:

— В первую очередь, витамин Д участвует в регуляции обмена кальция и фосфора в организме. Он отвечает за всасывание этих микроэлементов из пищи в тонком кишечнике, преимущественно в 12-перстной кишке, а также поддерживает «вмонтирование» кальция в кости.

Также он отвечает за поддержание на постоянном уровне кальция и фосфора в сыворотке крови.

В почках поддерживает обратное всасывание кальция и фосфора в кровь, не давая им уйти вместе с мочой, таким образом поддерживая концентрацию кальция в крови на должном уровне.

При снижении уровня кальция в крови кальцитриол при участии гормонов щитовидной и паращитовидной желез –кальцитонина и паратгормона-заботиться о том, что недостающий кальций выходит из костей и поступает в кровь, таким образом восполняя его дефицит в крови. В то же время уровень фосфора в крови при нарастании уровня кальция снижается, и наоборот, при снижении уровня кальция в крови количество фосфора увеличивается.

-Наряду с регуляцией содержания кальция и фосфора играет витамин Д важную роль для укрепления иммунной системы. Каким образом витамин Д усиливает защитные свойства организма, еще не совсем ясно.

Предполагают, что он воздействует на определенные клетки иммунной системы-Т-лимфоциты, которые несут ответственность в борьбе против возбудителей заболевания.

Если его в организме недостаточно, тогда Т-лимфоциты не могут реагировать на возбудителей заболевания и они могут без большого сопротивления в организме размножаться, тем самым приводя к развитию того или иного заболевания.

-Стало недавно известно, что витамин Д способен предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний, а не только ведет борьбу с инфекционными заболеваниями.

Ученые из университета Турку провели исследования, по результатам которых оказалось, что люди, страдающие в детстве дефицитом Д, в зрелом возрасте страдали субклиническим атеросклерозом, т.е.

скрытым атеросклерозом, который приводит к развитию ишемический заболеваний сердечно сосудистой системы. Также подвержены риску развития заболеваний со стороны сердца и сосудов лица старше 50 лет с низким уровнем витамина Д в крови.

-Еще одно интересное наблюдение — достаточный уровень витамина Д в организме на 50% снижает риск онкологических заболеваний, таких, например, как рак грудной железы или рак кишечника, чем у людей с его дефицитом.

Исследования показали, что восполнение дефицита Д при уже имеющемся онкологическом процессе оказывает положительное влияние на ход течения заболевания. Он тормозит образование метастазов и рост опухоли.

Ученые утверждают, что шансы на выживаемость при высоком уровне витамина Д у этих людей значительно возрастают.  

-Также отмечается, что дополнительное снабжение витамином Д снижает риск развития сахарного диабета и рассеянного склероза, поскольку он регулирует выработку инсулина поджелудочной железой и нормализует передачу нервных импульсов и процесс сокращения мышц.

-Плюс ко всему он участвует в регуляции свертывания крови, нормальном росте клеток и тканей.

Источники витамина Д в продуктах питания

Несомненно, основным источником витамина Д на сегодняшний день, как и прежде, остается рыбий жир и жирные виды рыб. Особенно богаты этим веществом такие виды рыб, как сельдь, сардина, лосось и печень трески.

Кто не любит рыбий жир и рыбу, может получить его из молочных продуктов и яичных желтков, а также прибегнуть к употреблению различных видов грибов.

Особенно богаты на им белый гриб, лесные лисички и гриб шиитаке.

Дополнительно к названным продуктам, витамин Д можно получить из содержащих его препаратов – альфа-Д3-Тева, вигантол, эргокальциферол.

Суточная потребность в витамине Д

Сколько организму в день необходимо для обеспечения его потребностей, ученые оспаривают до сих пор. На данный момент сформулированы новые рекомендации, согласно которым рекомендованная суточная доза должна составлять 5 мкг для детей старше 1 года и взрослых до 70 лет. Грудной ребенок до 1 года, а также взрослые старше 70 лет должны принимать 10 мкг витамина Д в сутки.

Витамин Д в продуктах питания

Рекомендованные 5 мкг  Д находятся в следующих продуктах:

-4 яйца,

— 20г сельди,

-150г грибов,

-150г авокадо,

-250г говяжьей печени,

-500г сыра.

Источник: http://www.VashMedsovetnik.com/vitaminy/vitamin-d-solnechnyj-vitamin-dlya-zdorovya.html

Как безопасно получать витамин D от солнечного света

Может ли ваш организм получить достаточное количество витамина D от солнца?

Есть веская причина, почему витамин D называют «витамином солнечного света». Когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света, она производит витамин D из холестерина. Солнечные ультрафиолетовые лучи УФ-B (UVB) воздействуют на холестерин в клетках кожи, обеспечивая энергию для синтеза витамина D.

Витамин D имеет много функций в организме и необходим для оптимального здоровья. Например, он инструктирует клетки в кишечнике поглощать кальций и фосфор – два минерала, которые необходимы для поддержания сильных и здоровых костей.

С другой стороны, низкие уровни витамина D связаны с серьезными последствиями для здоровья, такими как:

  • Остеопороз
  • Рак
  • Депрессия
  • Мышечная слабость
  • Смерть

Кроме того, только несколько пищевых продуктов содержат значительное количество витамина D.

К ним относятся жир из печени трески, меч-рыба, лосось, консервированный тунец, говяжья печень, яичные желтки и сардины. Однако следует понимать тот факт, что для того, чтобы получать достаточное количество витамина D из этих продуктов, вам нужно будет есть их почти каждый день.

Если у вас недостаточно солнечного света, часто рекомендуется принимать добавку, такую как жир из печени трески. Одна столовая ложка (14 граммов) этого жира содержит более 300% от рекомендуемого суточного количества витамина D.

Важно отметить, что солнечные лучи УФ-B не могут проникать сквозь окна. Поэтому люди, которые работают рядом с окнами, выходящими на солнечную сторону, все еще склонны к дефициту витамина D.

Вывод:

Витамин D образуется в коже, когда она подвергается воздействию солнечного света. Пребывание на солнце, безусловно, лучший способ повысить уровень витамина D, особенно потому, что очень мало продуктов содержат значительные его количества.

Подвергайте свою кожу солнечному свету около полудня

Полдень, особенно летом, является лучшим временем для принятия солнечных ванн. В полдень солнце находится в самой высокой точке, и его ультрафиолетовые лучи наиболее интенсивны. Это означает, что вам нужно меньше времени пребывать на солнце, чтобы получить достаточное количество витамина D.

Многие исследования также показывают, что организм наиболее эффективен в производстве витамина D в полдень. Например, в Великобритании 13 минут приема дневного солнечного света летом три раза в неделю достаточно для поддержания здорового уровня витамина D.

Другое исследование показало, что 30-минутное пребывание под солнечными лучами летом в Осло, Норвегия, эквивалентно потреблению 10 000 — 20 000 МЕ витамина D. Обычно рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 МЕ (15 мкг).

Полуденное солнце не только повышает эффективность получения витамина D, но также может быть безопаснее, чем прием солнечных ванны позже в тот же день. Одно исследование показало, что дневное солнце может увеличить риск развития опасных видов рака кожи.

Вывод:

Полдень – лучшее время для получения витамина D, поскольку солнце находится на самой высокой точке, и ваш организм может производить его наиболее эффективно в это время суток. Это означает, что вам может понадобиться меньше времени на прием солнечных ванн в полдень.

Цвет кожи может повлиять на производство витамина D

Цвет вашей кожи определяется пигментом под названием меланин. Люди с более темной кожей обычно имеют больше меланина, чем люди с более светлой кожей. Более того, их меланиновые пигменты также больше и темнее.

Меланин помогает защитить кожу от повреждения, вызываемого избыточным солнечным светом. Он действует как естественный солнцезащитный крем и поглощает ультрафиолетовые лучи солнца, защищая от солнечных ожогов и рака кожи.

Тем не менее это создает некоторую трудность, потому что темнокожие люди должны проводить больше времени на солнце, чем люди с более светлой кожей, чтобы получать такое же количество витамина D.

Исследования показывают, что для того, чтобы получить достаточное количество витамина D, темнокожим людям и людям со смуглой кожей необходимо пребывать на солнце на 30 минут — 3 часа дольше, по сравнению с людьми с более светлой кожей. Это является основной причиной того, что люди с более темной кожей имеют более высокий риск дефицита этого витамина.

По этой причине, если у вас темная/смуглая кожа, вам, возможно, придется потратить немного больше времени на солнце, чтобы получить ежедневную дозу витамина D.

Вывод:

У людей со смуглой или темной кожей больше меланина, который защищает от повреждения кожи, уменьшая количество поглощаемого ультрафиолетового излучения. Темнокожим людям требуется больше времени пребывать на солнечном свете, чтобы произвести такое же количество витамина D, чем людям с более светлой кожей.

Если вы живете далеко от экватора

У людей, живущих в удаленных от экватора районах, в коже производится меньше витамина D. В этих областях больше солнечных лучей (особенно УФ-B) поглощается озоновым слоем земли. Поэтому люди, которые живут дальше от экватора, обычно должны тратить больше времени на пребывание под солнечными лучами, чтобы произвести достаточно витамина D.

Более того, люди, живущие дальше от экватора, не могут производить витамин D от солнца до шести месяцев в году в зимние месяцы. В это время года важно, чтобы люди, проживающие в районах с умеренным климатом, получали вместо этого витамин D из продуктов и добавок.

Вывод:

Люди, которые живут дальше от экватора, нуждаются в большем количестве времени пребывания под солнцем, поскольку большее количество УФ-B лучей поглощается озоновым слоем в этих областях. В зимние месяцы они не могут производить витамин D из солнечного света, поэтому им нужно получать его из продуктов питания или добавок.

Подвергайте большую площадь кожи, чтобы производить больше витамина D

Витамин D производится из холестерина в коже. Это означает, что вам нужно подвергать большую площадь кожи солнечному свету, чтобы производить достаточно этого витамина. Некоторые ученые рекомендуют подвергать примерно треть области вашей кожи солнечному свету.

Согласно этой рекомендации, следует ходить в майке и шортах в течение 10-30 минут три раза в неделю в течение лета – этого должно быть достаточно для большинства людей с более светлой кожей. Людям с более темной кожей может понадобиться немного больше времени пребывать под солнцем.

Просто следите за тем, чтобы не получить солнечные ожоги, если вы долго сидите на солнце. Попробуйте пребывать под солнечными лучами без солнцезащитного крема в течение первых 10-30 минут, в зависимости от того, насколько чувствительна ваша кожа к солнечному свету, после чего можете нанести солнцезащитный крем.

Также отлично носить шляпу и солнцезащитные очки для защиты лица и глаз, при этом воздействуя на другие части тела. Поскольку голова является небольшой частью тела, она будет производить только незначительное количество витамина D.

Вывод:

Вам нужно подвергать воздействию солнечных лучей достаточную площадь кожи, чтобы поддерживать здоровый уровень содержания витамина D в крови. Носите майку и шорты в течение 10-30 минут три раза в неделю – этого достаточно для людей с более светлой кожей, тогда как тем, у кого более темная кожа, может потребоваться больше времени.

Влияет ли солнцезащитный крем на производство витамина D?

Для защиты своей кожи от солнечных ожогов и рака кожи люди используют солнцезащитный крем. Это связано с тем, что солнцезащитный крем содержит химические вещества, которые отражают, поглощают или рассеивают солнечный свет. Когда это происходит, кожа подвергается воздействию более низких уровней вредных УФ-лучей.

Тем не менее поскольку лучи УФ-B необходимы для производства витамина D, солнцезащитный крем может препятствовать его образованию в коже. Фактически, некоторые исследования показывают, что солнцезащитный крем SPF 30 или более уменьшает производство витамина D в организме примерно на 95-98%.

Тем не менее в нескольких исследованиях было выявлено, что ношение солнцезащитного крема в течение лета оказывает небольшое влияние на уровень витамина D в вашей крови.

Одно из возможных объяснений заключается в том, что даже если вы наносите солнцезащитный крем, пребывание на солнце в течение более длительного периода времени может привести к тому, что в коже будет произведено достаточное количество витамина D.

Однако большинство из этих исследований были проведены в течение короткого периода времени. Пока неясно, влияет ли длительное воздействие солнцезащитного крема на уровень витамина D в крови.

Вывод:

Теоретически использование солнцезащитного крема может уменьшить способность производить витамин D, но краткосрочные исследования показали, что он практически не влияет на его уровень в крови. Тем не менее неясно, уменьшает ли ваш уровень витамина D длительное применение солнцезащитного крема в долгосрочной перспективе.

Чем опасно длительное пребывание под солнцем?

Хотя солнечный свет отлично подходит для производства витамина D, слишком длительное пребывание под солнцем может быть опасным.

Ниже приведены некоторые последствия слишком большого количества солнечного света:

  • Солнечные ожоги: Самый распространенный вредный эффект слишком большого количества солнечного света. Симптомы солнечных ожогов включают покраснение, отек, боль или чувствительность и волдыри.
  • Повреждение глаз: Длительное воздействие ультрафиолетового света может повредить сетчатку. Это может увеличить риск развития заболеваний глаз, таких как катаракта.
  • Старение кожи: Слишком длительное пребывание на солнце может привести к быстрому старению вашей кожи. У некоторых людей кожа становится более морщинистой, дряблой или грубой.
  • Изменения кожи: Веснушки, родинки и другие изменения на коже могут быть побочным эффектом избыточного воздействия солнечного света.
  • Тепловой удар: Также известный как солнечный удар – это состояние, при котором температура тела может повышаться из-за слишком большого количества тепла или воздействия солнца.
  • Рак кожи: Слишком много УФ-света является основной причиной рака кожи.

Если вы планируете проводить много времени на солнце, обязательно избегайте загорания.

Лучше всего применять солнцезащитный крем после 10-30 минут незащищенного воздействия солнца, чтобы избежать вредных последствий избыточного солнечного света. Время воздействия должно зависеть от того, насколько чувствительна ваша кожа к солнечному свету.

Обратите внимание, что эксперты рекомендуют повторно использовать солнцезащитный крем каждые два-три часа, которые вы проводите на солнце, особенно если вы потеете или купаетесь.

Вывод:

Хотя солнечный свет отлично подходит для производства витамина D, слишком много солнечного света может быть опасным. Некоторые последствия избыточного количества солнечного света включают солнечный ожог, повреждение глаз, старение кожи и другие изменения на кожных покровах, тепловой удар и рак кожи.

Подведем итог

  • Регулярное воздействие солнечных лучей на кожу – самый естественный способ получить достаточное количество витамина D.
  • Чтобы поддерживать здоровые уровни этого витамина в крови, постарайтесь несколько раз в неделю пребывать под солнцем в течение 10-30 минут. Люди с более темной/смуглой кожей могут нуждаться в немного большем количестве времени пребывания под солнцем. Время воздействия должно зависеть от того, насколько чувствительна ваша кожа к солнечному свету. Просто следите за тем, чтобы не обгореть.
  • Факторы, которые могут повлиять на вашу способность производить витамин D из солнечного света, включают время суток, цвет кожи, насколько далеко вы живете от экватора, какую площадь кожи вы подвергаете воздействию солнечных лучей и используете ли вы солнцезащитный крем.
  • Например, людям, которые живут дальше от экватора, обычно требуется больше солнечного света, потому что ультрафиолетовые солнечные лучи слабее в этих областях.
  • Им также необходимо принимать добавки витамина D или есть больше продуктов, богатых этим витамином в зимние месяцы, так как они не могут производить его из солнечного света.
  • Если вы планируете некоторое время оставаться на солнце, лучше всего наносить солнцезащитный крем после 10-30 минут незащищенного воздействия солнца, чтобы предотвратить солнечный ожог и рак кожи.

Источник: https://www.magicworld.su/zdorove/907-kak-bezopasno-poluchat-vitamin-d-ot-solnechnogo-sveta.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.