Научный подход: 7-минутная тренировка, которая действительно работает

Тренировки методом одного подхода: особенности и нюансы

Научный подход: 7-минутная тренировка, которая действительно работает
Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу.

Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а.

Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-08-12      Просмотры: 47 459      5.0

автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Сейчас я вам расскажу про такой интересный и редкий метод, как метод одного подхода. Что это такое?

Метод одного подхода заключается в том, что каждое упражнение вы делаете всего по одному рабочему подходу но до полного отказа.

Как это выглядит на практике? Ну, например, хотите вы потренироваться сегодня спину. Обычно (к примеру) на спину вы делаете 3 упражнения:

А вот если бы вы вдруг решили покачать спину методом одного подхода, то это выглядело бы например так (заняло бы столько же времени и сил):

Разумеется, это я привёл пример не всей тренировки, а лишь одной мышечной группы. Согласитесь, выглядит гораздо интереснее? Думаю, что суть вы поняли. Давайте теперь рассмотрим преимущества такого метода.

Преимущества метода одного подхода

1. Больше включение мышечных волокон. Сделав до отказа 3 подхода разных упражнений, но направленных на одни и те же мышцы, вы включите в работу больше мышечных волокон, чем если бы сделали одно упражнение 3 подхода. Это значит, что стресс для ваших мышц будет больше, и они легче будут расти в массе и в силе.

2. Такой метод делает ваши тренировки более разнообразными и не скучными. Ведь вы будете делать в несколько раз больше упражнений за одну тренировку. Да и согласитесь, что делать по несколько одинаковых подходов, это довольно скучно.

3. Для тех, кто ставит вес поменьше в первом рабочем подходом со словами: «Это для того, чтобы в последнем подходе я смог сделать нужное количество повторений» – теперь вы можете забыть этот ваш страх. Ведь у вас больше нет первого и последнего подхода. Каждый подход – последний! И вы должны выжать из него максимум!

Минусы этого метода

1. Плохо подходит для домашнего использования. Ведь большее количество разнообразных упражнений требует такое же большое количество разного инвентаря.

2. В начале каждой такой тренировки нужно хорошо делать общую разминку. Дело в том, что разминочных подходов при таком методе у вас почти не должно быть. Они могут быть только в некоторых базовых упражнениях.

Если вы будете тратить время на разминочный подход в каждом упражнении, то это снизит эффективность тренировки и сильно её затянет. Поэтому, делайте хорошую общую разминку в начале.

И можно ещё сделать 1 – 2 разминочных подхода перед каждым первым упражнением в цепочке упражнений на одну группу мышц.

Например, собрались вы качать ноги и первое упражнение у вас – приседание со штангой. Вот перед ним и можно сделать 1 – 2 разминочных подхода. Нужно понимать, что после приседаний ваши ноги уже размяты и разминать их перед остальными упражнениями на ноги нет необходимости. То же самое и с другими группами мышц.

3. Из вышеописанного пункта следует то, что этот метод не подходит для новичков. Чтобы сразу вешать рабочий вес, вы должны очень хорошо знать свои рабочие веса. То есть уже должны досконально изучить ваши физические возможности.

4. Вы должны уметь делать подходы до отказа. То есть так, что ещё одно повторение вы уже не сможете сделать ни при каких обстоятельствах. Это обязательно условие данного метода. Без этого условия он теряет свою эффективность.

5. Вам придётся постоянно собирать и разбирать снаряды после каждого подхода. Далеко не все это любят.

Раздельный метод. Именно с ним этот метод и сочетается лучше всего. Один подход до отказа – 2-3 минуты отдых. Потом опять один подход до отказа, но уже другое упражнение.

Суперсеты. Тоже вариант. Соответственно и каждый суперсет у вас должен делаться по одному подходу. Затем – новый суперсет.

Круговой метод. С ним лучше не сочетать. Во-первых, круговые тренировки обычно состоят из 7-8 упражнений и 5 кругов. Это получается, что каждый круг у вас должен быть из новых упражнений.

Вы просто не запомните последовательность. Можно, конечно, записать.

В общем, теоретически можно и круговую тренировку сделать этим методом, но это будет по крайней мере неудобно, и вы должны быть чуть ли не одни в зале.

Чередующиеся суперсеты. С ним тоже лучше не сочетать, по причине, описанной в круговом методе. Тоже будет крайне неудобно держать под контролем столько тренажёров и инвентаря.

Комбинированный метод. Можно неплохо сочетать. 5 – 8 упражнений по одному подходу на одну группу мышц, затем 5 – 10 минут кардио. Потом 5 – 8 упражнений на другую группу мышц и опять кардио. Но это я вам просто для примера привёл.

В общем, сочетайте этот метод с раздельным, комбинированным методом и с суперсетами.

Итоги

В общем, он похож на метод Майка Менцера. Точнее, он на нём основывается. Но я не видел, чтобы люди так тренировались в залах. Вот, решил внести его в массы. Скоро я сделаю цикл готовых тренировочных программ на основе этого метода.

Кстати, его можно использовать и для набора мышц, и для жиросжигания. Для жиросжигания вполне достаточно просто разбивать такие тренировки достаточным количеством кардио.

В общем, следите за новыми статьями и скоро вы сами увидите, как это можно сделать.

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/odin_podhod.php

7-минутная зарядка способна заменить полноценное занятие в спортзале

Научный подход: 7-минутная тренировка, которая действительно работает

Недавно на сайте газеты New York Times был опубликован интересный материал, который вызвал большие споры в околоспортивной тусовке.

В нем рассказывается о том, что простой комплекс из 12-ти упражнений вполне может заменить многочасовые тренировки в спортивном зале и успешно поддерживать хорошую физическую форму человека.

Более того, для выполнения этого комплекса достаточно всего семь минут!

О том, почему это действительно работает и какие упражнения входят в этот чудодейственный комплекс, вы узнаете из этой статьи.

Упомянутая выше статья основана на исследовании, опубликованном в American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal. В нем на научной основе доказывается, что специальным образом подобранные упражнения с собственным весом, выполненные в режиме HIIT, могут вполне заменить длительные пробежки и занятия в тренажерном зале.

«Существует много доказательств, что высокая интенсивность интервальных тренировок дает те же бонусы, что и длительная тренировка на выносливость, но занимает гораздо меньше времени», говорит Крис Джордан, руководитель отдела физиологии упражнений в Human Performance Institute в Орландо, штат Флорида, соавтор этого исследования.

Исследования ученых в университете МакМастер в Гамильтоне, Онтарио, и других исследовательских центрах показывают, например, что даже несколько минут высокоинтенсивной тренировки производит молекулярные изменения в мышцах, сопоставимые с несколькими часами бега или езды на велосипеде.

Интервальные тренировки, как следует из их названия, требуют чередования отрезков крайне напряженной деятельности с краткими периодами восстановления. В комплексе, который разработал г-н Джордан и его коллеги, это осуществляется за счет 10-секундных пауз для отдыха между упражнениями.

Но кроме этого, это достигается путем чередования нагрузок для разных групп мышц, когда вслед за упражнениями для мышц верхней части тела следуют упражнения для ног, а затем для пресса или спины.

Во время работы одной группы мышц другая имеет возможность, образно говоря, несколько отдышаться, что делает порядок выполнения упражнений важным.

Согласно рекомендациям ученых, упражнения должны выполняться в быстром темпе, в течении 30 секунд каждое, с паузой между ними по 10 секунд.

Уровень нагрузки при этом должен составлять примерно 8, если считать, что 1 — это совершенно расслабленные, не напрягающие движения, а 10 — ваша максимальная интенсивность. Эти семь минут должны быть для вас не самым приятным временем, однозначно.

Зато вы точно получите удовольствие, глянув на себя в зеркало через несколько месяцев такой тренировки.

А вот и сам комплекс, о котором идет речь. Для вашего удобства мы снабдили его всплывающими подсказками, демонстрирующими, как надо правильно выполнять эти упражнения.

И в картинках:

А теперь еще и в качестве приложения для смартфона 7 Minute Workout:

Скачать ЗДЕСЬ

Если у вас сидячие рабочие будни, то вы рискуете стать «офисным планктоном» и нанести вред своему организму.

А теперь о хорошем: есть способы, которые помогут вам бороться с сидячим образом жизни, даже если в вашем офисе нет спортивного зала.

Сидячие рабочие будни — это новый вид курения.

Новое исследование доказывает, что даже если вы ведёте активный образ жизни, но, несмотря на это, проводите восемь часов в день сидя перед монитором компьютера, то вы сокращаете свою жизнь.

После появления этой новости на стол с беговой дорожкой (или, как его ещё можно назвать, «беговой» стол) обрушился шквал интереса: это хитрое изобретение позволяет работать и в то же время проходить около 2,4 км в час.

Может ли нас повсеместно ожидать подобное в будущем? Наверное, нет. Стол с беговой дорожкой может быть очень дорогим и громоздким. Если принять во внимание тот факт, что многие из нас работают удалённо и многие компании стараются на всём экономить, вряд ли большинство из нас в ближайшее время будет ходить по беговой дорожке и в то же время набирать текст.

К счастью, есть и другие способы, благодаря которым можно проводить меньше рабочих будней в сидячем положении.

1. Заведите себе шагомер

Fitbit, Nike+ Fuelband или Jawbone Up мотивируют вас двигаться больше, показывая вам, сколько шагов за день вы сделали. Если вы заметили, что вам далеко до дневной нормы (10 000 шагов), это хороший повод, чтобы в свой перерыв встать и прогуляться, вместо того чтобы в очередной раз сёрфить просторы Интернета.

2. Поставьте будильник

Когда мы работаем сидя, мы часто впадаем в бессознательную полудрёму. Для того чтобы этого избежать, поставьте себе будильник, который будет звонить каждый час. Это напомнит вам о том, что нужно встать, потянуться или как-то по-другому размять свои мышцы.

3. Не пользуйтесь офисным кулером

У многих из нас на рабочем месте есть кулер с водой, который спасает нас от жажды и помогает потреблять ежедневную норму воды. Это очень хорошо, но есть один минус: до кулера нам, как правило, пара шагов.

Для того чтобы не стать «офисным планктоном», давайте мы немного усложним себе задачу: в следующий раз, когда нам захочется пить, мы не воспользуемся офисным кулером, а сбегаем в магазин через дорогу за бутылкой воды.

4. Обедайте вне офиса

Если недалеко от вашего офиса есть хорошее кафе или столовая, в которой вкусно готовят, это отличный повод, чтобы прогуляться во время обеда.

А если вы приносите еду с собой из дома, то это тоже не повод проводить обед на офисной кухне: найдите неподалёку от работы местечко, где сможете устроить пикник, и пригласите с собой своих коллег. Как раз не упустите последние тёплые летние деньки.

5. Проводите встречи на ходу

Если вам нужно поговорить с одним из ваших коллег, предложите ему прогуляться, вместо того чтобы сидеть в душном офисе.

Если вам предстоит трудный разговор, прогулка поможет вам: она создаст непринуждённую атмосферу. И гораздо легче разговаривать с человеком, идя с ним бок о бок, а не сидя напротив него за столом.

6. Проводите собрания стоя

Можно собраться всем вокруг стола на кухне, например. Не каждую встречу / каждое мини-собрание стоит проводить в конференц-зале, и большинство людей способны постоять несколько минут.

7. Гуляйте по офису во время телефонных звонков

Если вы говорите по мобильному телефону, это вовсе не означает, что при этом вы должны сидеть на месте. Пройдитесь пару раз по офисному коридору, а лучше вообще выйдите на улицу и сделайте несколько кругов вокруг офиса.

8. Попробуйте работать за столом с регулируемой высотой

Такое приспособление поможет вам чередовать сидячую работу со стоячей. Поставьте себе цель — несколько раз за день чередовать работу сидя с работой стоя.

9. Подходите к своим коллегам

Если вам нужно что-то спросить у коллеги, который сидит в соседней комнате, то подойдите к нему и спросите у него лично, вместо того чтобы писать ему электронное письмо или звонить. Разговоры тет-а-тет ещё полезны и тем, что с их помощью можно избежать неправильного толкования: при личном разговоре вы сможете убедиться, что вы и ваш собеседник правильно поняли друг друга.

Если у вашей компании несколько офисов по всему городу и вам нужно связаться с коллегой из другого офиса, то лучше съездите к нему, если есть такая возможность, вместо того чтобы звонить ему.

10. Посещайте офисный спортзал

Если ваша компания располагает собственным спортзалом, то было бы неразумно не воспользоваться возможностью посещать его. Если вы будете 25 минут в умеренном темпе заниматься ходьбой на беговой дорожке, то вы почувствуете себя намного лучше и даже не вспотеете до такого состояния, чтобы вам потребовался душ.

А украденные у работы 25 минут вы наверстаете, ведь ваша работоспособность после мини-тренировки значительно повысится.

Источник: http://www.stena.ee/blog/7-minutnaya-zaryadka-sposobna-zamenit-polnotsennoe-zanyatie-v-sportzale

Действительно ли 7-минутные тренировки так эффективны?

Научный подход: 7-минутная тренировка, которая действительно работает

Типичный день большинства людей проходит так: вы встаёте, идёте на работу, забираете детей из школы или бежите по делам и затем возвращаетесь домой, чтобы успеть только приготовить на скорую руку ужин и лечь спать.

Можно ли в такой загруженный день, когда вам некогда даже перевести дух, вписать ещё и тренировку?

Но, по данным американского Центра контроля и профилактики заболеваний, это необходимо. Взрослые каждую неделю должны по 150 минут заниматься упражнениями с умеренной нагрузкой (или 75 с интенсивной) и дважды в неделю силовыми тренировками. Вам кажется это невозможным? Вы не одиноки.

Но что, если существует способ получить такую же пользу, не затрачивая большое количество времени? Мы все слышали о привлекательности тренировок, которые занимают 10 минут или меньше. Но работают ли они? Можно ли действительно увидеть результаты, затрачивая лишь малую толику времени?

Простой ответ – «да».

Эффективны ли 7 минутные тренировки?

7 минутная тренировка, впервые опубликованная в журнале Американского университета спортивной медицины «Health and Fitness», это отличный комплекс упражнений для любого человека, особенно сильно занятого, который был признан невероятно полезным для здоровья – и для потери веса, и для улучшения выносливости.

Цикл интервальных упражнений высокой интенсивности, во время которого человек 30 секунд работает и 10 секунд отдыхает, из-за сильного посттренировочного потребления кислорода особенно полезен для потери веса.

Посттренировочное потребление кислорода это всего лишь умное понятие, означающее, что, благодаря интервальным упражнениям высокой интенсивности, тело продолжает сжигать калории ещё долгое время после того, как вы закончили тренировку, другими словами, оно означает максимум результата за минимум времени.

Другие исследования пришли к подобным выводам. Научно-издательский проект «Общественно-научная библиотека», занимавшийся изучением быстрых интервальных тренировок, обнаружил, что 12 недель таких упражнений улучшили кардиометаболическое здоровье до такой же степени, что и традиционные тренировки на выносливость, хотя при этом они занимали меньше времени.

Один из наиболее частых аргументов против регулярной физической активности это нехватка времени. Однако, даже если вы занимаетесь всего пару минут, это может приравниваться к полноценной тренировке, которая улучшает здоровье и физическую форму не хуже традиционного подхода.

Насколько сильно нужно выкладываться при 7 минутной тренировке?

Запомните, в коротких тренировках самое главное – это интенсивность. Чем напряжённее вы готовы работать, тем меньше времени вам потребуется потратить.

Если вы будете по-настоящему выкладываться, вам потребуется сделать удивительно небольшое количество упражнений. Было обнаружено, что одна минута напряжённой работы в форме трёх 20-секундных циклов бега улучшала сердечно-сосудистое и метаболическое здоровье у мужчин, которые занимались по три раза в неделю на протяжении 12 недель.

Сложите это минутное интенсивное упражнение со временем на разминку, заминку и несколькими короткими перерывами, и в итоге потраченное время составит всего 10 минут за тренировку или 30 минут в неделю

Что же именно подразумевается под «работой по-настоящему»?

Стремитесь к достижению 80% своего максимального пульса на протяжении как можно большей части упражнения.

Другими словами, во время тренировки вам нужно быть на грани максимального усилия.

Как проводить 7 минутную тренировку

Не важно, занимаетесь вы 7 минут или только одну минуту интенсивно, исследование показывает, что небольшое сокращение времени на упражнение может творить чудеса. Но только если вы при этом отдаёте всего себя.

Среднестатистический человек получает двойку за выполнение рекомендации по поводу физической активности, поэтому более 70% из них страдает от метаболических нарушений. Интенсивная 7 минутная тренировка приводит к выбросу адреналина, сжигает калории, улучшает кровоток, разгоняет метаболизм, уменьшает стресс, увеличивает количество энергии и улучшает функционирование мозга.

И, что наиболее важно, её легко встроить между рутинными делами, поэтому вы, вероятно, её не бросите.

Готовы попробовать? Для начала сделайте эту классическую 7 минутную тренировку. Всё, что вам понадобится, это стул.

Упражнения для 7 минутной тренировки

Все упражнения выполняйте в режиме: 30 секунд с максимальной отдачей, затем 10 секунд отдыха.

Прыжки ноги вместе, ноги врозь.Приседания с опорой.Отжимания.Скручивания.Вышагивания.Приседания.Вертикальные отжимания со стулом.Планка.Бег на месте с высоко поднятыми коленями.Выпады.Отжимания с поворотами в сторону.

Боковая планка.

Источник: http://xn----dtbfl7adabbleeq.xn--p1ai/publ/fitnes/trenirovki_doma/dejstvitelno_li_7_minutnye_trenirovki_tak_ehffektivny/4-1-0-196

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.